Quels étirements pour un meilleur entraînement ?

Vous voulez vous entraîner d’une manière plus efficace ? Alors n’oubliez pas le rôle essentiel des mouvements de stretching dynamiques et statiques dans votre programme ?

Les étirements pour atténuer la rigidité :

La musculation est un sport aux nombreux avantages. Et mis à part le côté esthétique, la musculation a de nombreux physique sur le corps. Mais à force de faire trop de musculation, la mobilité des fibres musculaires peut parfois être restreinte et contribuer à la diminution de la rapidité. Les étirements restent alors très importants pour aider à atténuer les tensons, la rigidité des muscles, et à l’amélioration de l’amplitude des mouvements.

Un excellent moyen pour éliminer le stress :

Mis à part, leur rôle d’amélioration de l’amplitude des mouvements, les étirements sont un excellent moyen pour éliminer le stress.

Les étirements comment s’y prendre ?

Faites ces exercices avant et après vos  entraînements  pour étirer votre corps tout entier. Vous sentirez la différence presque immédiatement.

Pré-entraînement: étirement dynamique

ÉTIREMENT: CHAT / VACHE

étirement Chat / Vache

Rôle : Libère le bas du dos, étire les hanches

Voilà un exercice très très simple. Il vous suffit de commencer à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules et les genoux parallèles aux hanches.

Inspirez et cambrez lentement votre dos, en soulevant votre menton et en ramenant la poitrine vers le haut et à bonne distance du ventre tout en étendant votre coccyx vers le plafond.

Adaptez votre respiration au flux régulier de la pose, expirez en vous arquant, et en inspirant pour vous cambrer.

Pré-entraînement: étirement dynamique

STRETCH: CROCODILE LUNGE

étirement crocodile lunge

Pour étirer vos hanches, l’intérieur de vos cuisses, et vos quadriceps

Pour cela, il vous suffit de commencer en position pushup avec les jambes à la largeur des épaules. Par la suite, il vous suffit de passer votre pied gauche vers l’extérieur de votre main gauche, en gardant votre jambe droite légèrement pliée.

Pour rendre l’étirement encore plus dynamique,  il vous suffit d’avancer  vos mains lorsque vous changez de  jambe.

Pré-entraînement: étirement dynamique

STRETCH: BRIDGE POSE

étirements bridge pose

Il vous suffit de vous allonger face vers le haut sur le tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés, paumes vers le bas.

Par la suite vous devrez soulever vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux;  

Lorsque vous vous levez, il vous suffit de bloquer vos mains sous votre dos, en appuyant les bras vers vos chevilles.

Après l’entraînement: étirement statique

ÉTIREMENT: PIGEON POSE

Pigeon pose

Cet exercice, bien qu’il semble être simple, il n’en demeure pas moins difficile à réaliser. Pour cela, il vous suffit de commencer à quatre pattes, et faire avancer votre jambe droite vers la main droite, et de plier le genou droit de sorte que le bas de la jambe soit directement devant les hanches. Par la suite, il vous suffit de faire glisser la jambe gauche vers l’arrière aussi loin que vos hanches le permettront tout en gardant les hanches bien à plat avec le sol.

Gardez les hanches droites; ne vous penchez pas d’un côté.

Après l’entraînement: étirement statique

ÉTIREMENT: ÉTIREMENT À JAMBES UNIQUES ASSISTÉ

étirement à jambe unique assisté

L’étirement après l’entrainement reste très important surtout pour les fessiers, et les ischio-jambiers.

Pour pouvoir le réaliser, il vous suffit de vous asseoir sur le tapis avec la jambe droite, tendue devant vous et le genou gauche plié vers la gauche. Par la suite, vous devez placer une bande résistante ou une sangle d’étirement autour de la balle du pied droit, en tenant les extrémités de la bande dans chaque main.

Enfin, Penchez-vous légèrement vers la jambe droite, en vous repliant vers l’avant à partir des hanches et en gardant le dos plat. Après quelques secondes, approfondissez l’étirement en pliant les coudes vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en respirant uniformément. Changez de jambe et répétez.

N’arrondissez pas le dos, ne bougez pas de votre ventre et gardez la colonne vertébrale droite.

Après l’entraînement: étirement statique

ÉTIREMENT:  BOW STRETCH

Bow Stretch

Pour étirer la  poitrine, les abdominaux, les hanches, l’aine, les quadriceps, les chevilles, renforcer le dos et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Pour cela, il vous suffit de vous allonger face contre terre sur un tapis, les mains à vos côtés sur le sol. Expirez profondément et pliez vos genoux, en amenant les deux talons vers vos fesses, en saisissant les chevilles avec les deux mains. Gardez vos genoux aussi éloignés que vous le souhaitez.

Inspirez, puis retirez vos cuisses du sol tout en soulevant votre poitrine, en appuyant les omoplates ensemble et en créant une forme en C avec votre dos. Maintenez 10 à 30 secondes. Relâchez lentement. Faites 2 à 3 séries.

Si l’étirement est trop  intense, tenez simplement une cheville à la fois.

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