PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE FORCE PRINTANIÈRE DE 12 SEMAINES

Avec la réouverture progressive des salles de sport un peu partout, l’envie de refaire du sport nous reprends. Vous voulez vous y remettre, suivez ce plan pour redémarrer votre entraînement, développer une masse maigre et augmenter les gains de force.

OBJECTIF

Renforcer votre force, votre endurance et vos muscles

NIVEAU DE COMPÉTENCE

Intermédiaire

DURÉE

12 semaines

JOURS PAR SEMAINE

4

L’entraînement en force

Avec le temps chaud à l’horizon, vous ne savez peut-être pas quel protocole d’entraînement adopter pour mener l’été. Devez-vous garder le cap? Commencez à chercher à vous pencher ? Enfin tester cette classe de Zumba?

PARTIE 1: ENDURANCE

«Dans la phase d’endurance du programme, vous travaillerez avec plus de volume pour préparer vos muscles à faire le gros du travail» . «Le fractionnement de quatre jours permet à l’athlète de reprendre une forme parfaite sur ses ascenseurs, ce qui se traduira par une forme plus efficace lorsque les choses deviennent lourdes.» Commencez par effectuer 12 répétitions. Pour chaque série suivante, allégez la charge et augmentez les répétitions. Cela vous permettra de soulever le plus de poids lors de la première série, puis de taxer différentes fibres musculaires avec un poids plus léger. Vous préserverez également vos articulations, car vous devrez alléger la charge pour terminer toutes les répétitions. »

PARTIE 2: FORCE

Utilisez six représentants comme référence. Une fois que vous pouvez effectuer chaque série pour six répétitions, ajoutez du poids à la barre. Ne permettez pas à votre ego de prendre le dessus; bâton avec une légère progression de 5 à 10 lbs max. 

Si cela fait un moment que vous n’êtes pas devenu lourd sur le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Utilisez la première semaine de cette phase du programme pour reprendre la forme appropriée afin que la mécanique du mouvement devienne confortable.

Advertisements

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *