Nutrition – L’alimentation, pilier de la performance

Alors que de nombreux sportifs au grand S sont à la recherche de la performance qui soit durable, et qui leur permette d’atteindre les sommets des réalisations, la nutrition retrouve de plus en plus une place centrale dans le processus d’atteinte de la performance !

L’alimentation a une place prépondérante chez les sportifs, bien que de nombreux sportifs ne prennent pas ce volet très au sérieux et ne connaissent pas tous ses bienfaits.

En effet, l’alimentation rentre dans la globalité de prise en charge de l’athlète. On tient compte dans ses performances sportives de l’alimentation en tant que facteur lié à la réussite, c’est un des piliers de la performance. Et se préparer sans tenir compte de l’alimentation peut se payer très cher car  il y a des règles nutritionnelles à respecter.

Dès que l’on rentre dans une phase d’entrainement avec du volume spécifique, des échéances sportives et des enchaînements, la nutrition vient prendre une place essentielle dans la préparation.

L’alimentation avant l’effort !

L’alimentation reste très importante avant l’effort. Il y a ainsi des règles à respecter selon l’intensité et la durée de l’effort. Dans tous les cas, il vaut mieux éviter le lactose qui est mal digéré et peut occasionner des troubles digestifs pendant l’effort. Au contraire, avant l’effort, il vaut mieux favoriser des produits contenant moins de lactose comme les yaourts. Il faut également éviter les plats épicés, les viandes en sauces. Il faut un repas qui apporte le plus de confort digestif.

Pour une personne qui a des problèmes digestifs, la banane est déconseillée car il faut parfois plus d’une heure pour la digérer.

Si le sportif veut faire un effort intensif, il peut prendre une collation avant l’effort, en favorisant les glucides c’est à dire les sucres à index glycémique élevé pour être rapidement métabolisé. Le but est de faire monter le taux de sucre dans le sang.

En revanche, pour un effort sur la durée, il faut plutôt favoriser les lipides, le gras donc. Le sportif a le temps de respecter une distance horaire et peut prendre un vrai repas tout en respectant une digestion de trois heures.

Enfin, pour un travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), il est conseillé de prendre une barre énergétique aux fruits beaucoup plus digeste que du chocolat ou alors un fruit comme une pomme ou un kiwi et une ou deux tranches de pain d’épices.

Quid de l’alimentation après l’effort ?

L’alimentation après l’effort est elle aussi toute aussi importante. Bien s’alimenter permet de bien récupérer, ce qui est essentiel pour enchainer des entrainements ou des compétitions. Il est nécessaire de refaire les stocks en glycogène sinon le sportif rentre dans un cycle de fatigue. C’est pourquoi il faut remanger tout de suite après l’effort. La banane est un très bon apport car on y trouve du magnésium, du potassium, des minéraux, des vitamines et en même temps de l’amidon.

Les produits laitiers restent aussi très importants, car ils contiennet des composants nécessaires à la régénération musculaire. Les yaourts au soja peuvent être une bonne alternative pour ceux qui ne supportent pas le lactose, ainsi que des barres énergétiques, des fruits secs, des amandes, des noix et/ou des noisettes.

L’hydratation … Maillon très important de la chaîne de la performance

L’hydratation est très importante, et il ne faut surtout pas la négliger. Avant l’effort il faut s’hydrater avec de l’eau. Jusqu’à une voire deux heures d’effort, l’eau peut suffire. Au-delà il faut un apport de sucres car les réserves de glycogène diminuent. Pour éviter l’hypoglycémie, il faudra manger des pâtes d’amandes, pâtes de fruits ou boire une boisson de l’effort du sportif qui contient des glucides. L’hydratation est primordiale pour éviter la blessure et être performant. 1% de déshydratation c’est 20% de perte de performance. Ne pas s’hydrater peut déclencher des crampes et augmente les risques de blessures.

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