Musculation : des exercices pour se muscler depuis chez soi

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Avec la pandémie de Coronavirus, et les salles de sport ayant fermé dans les grandes villes, il reste peu d’alternatives pour maintenir un niveau d’activité sportive suffisant.

Mais rassurez-vous ! Avec un peu de patience, et de l’inventivité et les bons exercices, travailler ses muscles grâce aux objets du quotidien permet de conserver un certain niveau.

La méthode Lafay pour s’entraîner à la maison !

Alors que pendant cette phase l’accès aux appareils et équipements de musculation est compliqué, il faut explorer les différentes méthodes sportives qui permettent un entraînement cohérent sans devoir passer par la salle de sport.

Et le sportif français Olivier Lafay, la méthode Lafay, appelée également « Protéo-système », qui est une excellente source d’idées pour exploiter les équipements de la maison. Elle consiste à travailler sans matériel ni machine, les exercices étant réalisables uniquement à l’aide du poids du corps.

Contrairement à un entraînement plus traditionnel où chaque séance est dédiée au travail d’une seule zone musculaire, la méthode Lafay permet de solliciter l’ensemble de son corps simultanément.

Si ce programme sportif présente bien des avantages lorsqu’il s’agit de pratiquer une activité à domicile, comme pour toute méthode, elle possède cependant de nombreuses limites. Car la méthode Lafay ne convient pas aux sportifs débutants puisque avant de s’entraîner seul, il faut savoir comment bien exécuter les mouvements pour ne pas se blesser. Si travailler avec le poids du corps est excellent pour maintenir son poids de forme et tailler un peu ses muscles, cela peut s’avérer vite limitant pour la prise de masse, exception faite des tractions qui sont un allié incontournable.

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Quel équipement maison utiliser ?

Avant de commencer un programme d’entraînement chez soi, il faut veiller à assurer sa sécurité et celle des autres.

Ainsi, ranger la pièce dans laquelle on compte travailler, l’aérer et y faire un peu de ménage, et le premier réflexe à avoir, afin de profiter d’un air sain relève du bon sens, mais c’est souvent une étape négligée par le sportif impatient d’attaquer sa séance.

Autre point important, il faut garder à l’esprit que l’équipement maison utilisé n’a pas comme vertu première de servir à la musculation. Attention donc à ne pas être trop gourmand quant à la possible résistance d’une table ou d’une chaise.

Une table : Débarrassée au préalable de son encombrement, une table peut constituer une base solide pour pallier l’absence de barre de traction. Pour ce faire, il suffit de se placer sous la table en veillant à placer ses mains de part et d’autre du rebord. Bien évidemment, l’usage de gants de musculation est vivement conseillé afin d’éviter tout faux mouvement et de maintenir une bonne prise. Ensuite, jambes tendues, il faut soulever le torse et le rapprocher au maximum de la table.

Autre exercice facile à effectuer, le gainage. Les coudes sont placés à plat sur le dessus de la table et les jambes tendues décollées du sol. Un bon moyen pour solliciter l’ensemble des muscles de son corps.

Une chaise : Autre objet que tout le monde possède chez soi, la chaise. Utilisée sciemment, elle permet de pratiquer notamment le squat bulgare, l’un des exercices les plus imparables pour travailler son fessier et ses cuisses. Pour renforcer l’efficacité du squat bulgare, il est possible d’utiliser des haltères.

La chaise peut également servir d’appui pour réaliser des pompes militaires, des dips, et bon nombre d’exercices.

Avec deux chaises, il est possible de revisiter les exercices de gainage. Néanmoins, mieux vaut le faire avec du mobilier lourd qui assure une certaine stabilité durant l’entraînement.

Des haltères maison : Qu’il s’agisse de cibler certains muscles ou tout simplement pour corser l’intensité des exercices, les haltères permettent d’accomplir une multitude d’exercices. Il est très facile d’en fabriquer soi-même à la maison. De simples bouteilles d’eau peuvent renforcer une séance de squat bulgare. Il est également possible de remplir des bouteilles ou des bidons de lessive de sable ou de petit gravier. Et pour des haltères plus lourds, utiliser des seaux d’eau ou de sable permet de travailler davantage en profondeur.

En plus des haltères, avec un peu d’imagination, les anciens contenants en plastique peuvent devenir des kettlebell pour diversifier davantage les sessions de musculation à la maison.

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