Musculation : Comment mieux utiliser le kettlebell ?

Vous connaissez le kettlebell ? Ce boulet de canon en acier muni d’une large poignée. Cet outil très particulier est de plus en plus utilisé dans la préparation physique. Focus sur un accessoire très en vogue !

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les kettlebells ne sont pas des haltères. Même s’il est possible d’effectuer les mêmes mouvements qu’avec les haltères, le but d’un kettlebell est tout autre.

En effet, avec son centre de gravité qui est décalé par rapport à la main, le kettlebell permet d’effectuer des mouvements de balancier (« swing » en Anglais), irréalisables avec des haltères.

En plus de sa très grande contribution au travail musculaire, le kettlebell vous oblige en plus à effectuer un gros travail cardiovasculaire. De nombreux muscles sont, en effet, sollicités dans un effort de coordination et d’équilibre. Pour bien des mouvements, le kettlebell ne se tient qu’à une seule main, et fait ainsi travailler au pratiquant plusieurs groupes musculaires à la fois, en synergie, ce qui implique un important travail de gainage.

Comment bien choisir son kettlebell ?

En règle générale, un kettlebell de 8 kg s’adresse plutôt aux femmes débutantes et celui de 12 kg aux hommes débutants. Après quelques mois de pratique, les femmes pourront passer à 12 kg et les hommes à 16 kg ou plus.

Programmes d’entraînement

Faire un peu de kettlebell au milieu d’une séance permet de faire varier votre entraînement, le rendant ludique et, de fait, moins monotone. Voici un exemple d’entraînement faisant appel à l’usage d’un kettlebell.

Interval Training Tabata (HIIT):

1) Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.

2) Reposez-vous pendant 10 secondes.

3) Recommencez 7 fois de plus.  (donc en tout cela fait 8 séries pour 4 minutes de travail)

Pour cela, vous devez commencer tout d’abord par un échauffement complet (corde à sauter, petit footing, pompes, etc…) d’environ 10 à 15 minutes. Ce programme vise essentiellement les membres inférieurs avec une très forte sollicitation cardiovasculaire : 

– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos
– 20s de Kettlebell Swing puis 10 secondes de repos
– 20s de Squat sans matériel puis 10 secondes de repos

Consignes de la séance :

Le but est de faire le maximum de répétitions à chaque fois. Essayez toutefois de gérer votre effort de manière à pouvoir terminer les 20 secondes de travail.

Advertisements

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *