Musculation : comment avoir des abdos bien en relief ?

Qui d’entre nous ne souhaite pas avoir des abdos bien tracés et apparents, surtout pendant cette période d’été où les vagues nous appellent ? Eh bien ! Voici quatre conseils pour avoir des abdos visibles.

1 – Faites d’autres exercices, ne concentrez pas toute votre attention sur les abdos !

En effet, beaucoup de personnes croient que pour avoir de bons abdos bien en relief, ils doivent passer chaque jour une heure à faire des crunchs, des relevés de jambes tendues ou encore des sit-ups. Mais cela, ne va pas vous faire apparaître les abdominaux ni permettre de dépenser assez de calories pour éliminer la masse grasse sur votre abdomen.

Il faut savoir que les muscles des abdominaux ont besoin de repos et il faudrait ainsi les travailler 3 fois par semaine à la fin de votre séance pendant environ 20 minutes.

Il faut aussi penser à varier les exercices pour cibler le transverse, le grand droit et les obliques. Voici comment s’y prendre !

Les sit-ups : Pour réaliser cet exercice, il vous faudra vous allonger sur le dos, plier les jambes et coller les pointes de pieds l’une contre l’autre. Par la suite, vous devrez vous redresser en contractant au maximum les abdominaux et venir toucher vos pointes de pieds.

Les crunchs : Pour réussir cet exercice, il faut vous allonger sur le dos, plier les jambes et poser les pieds au sol. Par la suite vous devrez mettre les mains derrière sur la nuque et décoller les épaules d’environ 20-30 cm du sol avec le menton en direction du plafond ou du ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec les pieds décollés du sol ou encore des crunchs croisés pour cibler les obliques.

2 – Faites des exercices poly-articulaires

Peut importe si vous faites de la musculation avec matériel ou avec votre poids de corps, nous vous conseillons de choisir des exercices poly-articulaires qui vont engager plusieurs muscles à la fois et ainsi consommer plus d’énergie que les exercices mono-articulaires.

Si vous pratiquez la musculation en salle, vous pouvez choisir par exemple le soulevé de terre, le développé couché, le back squat ou encore les tractions qui sont des exercices qui vont consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.Vous devez ainsi veiller à garder une belle posture, avec les abdominaux engagés et contractés pour limiter les risques de blessures. Vous ne devez pas non plus trop charger vos barres si vous êtes débutant, la qualité de l’exécution technique est primordiale pour réussir à atteindre ses objectifs.

Si vous pratiquez la musculation chez vous ou en extérieur au poids de corps, vous pouvez par exemple choisir les burpees, les pompes, les dips sur une chaise ou un banc ou encore les squats sautés qui sont eux aussi des exercices qui vont permettre de consommer une grande quantité de calories lors de leur exécution.

3 – Adoptez une nourriture saine et équilibrée

En effet, la nourriture est primordiale pour éliminer l’excédent de masse grasse. Il faut donc adopter une nourriture saine et équilibrée riche en protéines couplée à un déficit calorique modéré.

Il faut ainsi :
– Manger des légumes en grande quantité à chaque repas pour avoir un apport en vitamines et minéraux suffisant.
– Manger entre 1 et 1,5 g de protéines par kg de poids de corps quotidiennement pour permettre un maintien de votre masse musculaire.
– Manger des « bonnes graisses » comme les avocats, le saumon ou encore les olives pour le bon fonctionnement de votre corps à raison d’environ 0,8 g par kg de poids de corps.
– Manger des glucides à index glycémique bas tels les patates douces, les pâtes de blé complet, le riz basmati complet ou encore le quinoa.
– Bannir la nourriture industrielle et transformée de votre alimentation ainsi que les calories liquides comme les sodas ou l’alcool.

– Il faut boire au moins 2 litres d’eau par jour pour bien rester hydraté.

4 – Ayez un sommeil suffisant !

Le sommeil aussi est essentiel, voire primordial pour avoir de bons abdos. Il faut essayer de dormir au moins sept heures par nuit pour que le corps ait le temps de bien récupérer et qu’il soit dans les meilleures conditions pour vous permettre d’éliminer l’excédent de masse grasse et vous permettre d’avoir enfin les abdominaux visibles.

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