Les meilleurs exercices composés pour un meilleur renforcement musculaire et plus de masse

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Assurez-vous que ces mouvements multi-articulaires font partie de votre routine régulière de renforcement musculaire.

Construire une base solide de « force » dans tout le corps présente de nombreux avantages pour le culturiste, le sportif et même l’athlète occasionnel. La capacité à gérer des poids plus lourds  se traduira éventuellement par une augmentation de la masse musculaire, une amélioration des performances et une meilleure qualité de vie.

Bien que les mouvements d’isolement aient certainement leur place, ils ne peuvent pas se comparer aux exercices multi-articulaires simplement parce que ceux-ci nécessitent généralement plus d’équilibre / coordination , permettent l’utilisation d’un plus grand poids, impliquent plusieurs groupes musculaires et travaillent le corps de manière plus « fonctionnelle ». .

Dans cet article nous vous présentons  10 mouvements composés favorisant le gain de force et de masse.

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1 Barbell Bench Press

Focus : poitrine; Deltoïdes antérieurs; Triceps

Astuce : Gardez la cage thoracique haute, le bas du dos arqué et les épaules vers le bas et le dos pour un recrutement pectoral maximal.

2 dips

Focus : poitrine; Deltoïdes antérieurs; Triceps

Astuce : pour vous concentrer davantage sur la poitrine, gardez le torse penché en avant à environ 45 degrés sur l’ensemble. Pour plus de recrutement de triceps, gardez le torse droit.

3 Barbell Deadlift

Focus : cuisses; Ischio-jambiers; Bas du dos; Pièges; Avant-bras

Astuce : Plutôt que de faire rebondir la barre du sol ou des goupilles de rack sur chaque répétition, arrêtez-vous à la place, ce qui supprimera l’élan et forcera une action plus musculaire.

4 Squat

Focus : cuisses; Ischio-jambiers; Fessiers

Astuce : assurez-vous de garder la tête haute, le bas du dos légèrement arqué et la barre posée sur les pièges supérieurs lorsque vous vous accroupissez lentement jusqu’à une position où les cuisses tombent juste en dessous parallèle au sol.

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5 Barbell-Step-Up

Focus : cuisses; Ischio-jambiers; Veaux

Conseil : assurez-vous que le pied de travail est entièrement sur le banc et stable avant chaque répétition. De plus, évitez de «pousser» avec la jambe arrière et utilisez uniquement la puissance de la jambe de travail pour vous soulever vers le haut.

6 Bentover Row

Focus : Lats; Pièges; Rhomboïdes; Bas du dos

Astuce : Gardez les genoux légèrement pliés pour aider à soutenir le bas du dos. Pliez le torse à un angle d’environ 80 degrés. Tirez la barre vers le nombril pour activer le lats à un plus grand degré, et plus près de la poitrine pour toucher davantage la musculature du milieu / haut du dos.

7 Pullup

Focus : Lats; Pièges; Rhomboïdes

Astuce : changez la largeur de votre entraînement en grip pour vous entraîner afin de stimuler différentes parties du dos. De plus, expérimentez en tirant vers le haut, le milieu et / ou le bas de la poitrine pour une variation encore plus grande.

8 Presse militaire

Focus : deltoïdes antérieurs; Pectoraux supérieurs; Triceps

Astuce : Ceux qui souhaitent se concentrer sur le renforcement de la force corporelle totale doivent effectuer ce mouvement tout en se tenant au moins tous les autres entraînements. Assurez-vous de ne pas vous pencher trop loin ou cet exercice deviendra plus une presse «inclinée» qu’une presse militaire.

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9 Haussement d’épaules

Focus : pièges; Avant-bras

Astuce : Fait avec un BB, une machine ou une DB, il s’agit d’un excellent mouvement pour créer une “puissance / force de maintien”. Si vous voulez souligner les avant-bras, faites ce mouvement sans utiliser de sangles de levage. Cependant, si vous voulez d’énormes pièges, utilisez des sangles pour vous concentrer uniquement sur le haussement des gros livres.

10 Presse d’établi à prise étroite

Focus : Triceps; Delts antérieurs; Pectoraux

Astuce : avec Dips, je pense que c’est le meilleur exercice pour construire des triceps forts et épais. Ils peuvent être effectués avec un bar gratuit ou une machine Smith, qui ont tous deux leurs avantages. Utilisez un jeu de poignées espacées d’environ 6 à 8 pouces et abaissez la barre au niveau du mamelon.

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