Les 5 meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

1 de 3

Vous voulez développer et muscler vos pectoraux, voici une série d’exercices à faire chez vous et avec l’équipement dédié.

Tout le monde souhaite se muscler les pectoraux et ne sais pas s’y prendre, surtout pendant cette phase pandémique de Covid-19 où les salles de sport sont fermées au grand public, pour limiter la propagation de la pandémie. Mais ne vous inquiétez pas, il y a des exercices que vous pouvez faire chez vous !

Trois exercices à faire chez vous

Les pompes
Commençons par la base avec un fondamental absolu de toute séance (et le tout sans même un coach sportif) : Les “Push-Ups” ou plus communément appelées, pompes, servent à faire travailler les triceps et les pectoraux. Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, ou une chaise).

De même, si vous souhaitez travailler la zone extérieure de ces muscles, vous pouvez écarter les mains, et inversement, les rapprocher pour travailler l’intérieur/le milieu des muscles sollicités.

Pour effectuer des pompes efficaces, gardez le corps rigide, des pieds à la tête, et plus vous tournerez vos coudes vers l’extérieur, plus vous ferez travailler les pectoraux, aux dépens des triceps. Notez que vous pouvez varier les plaisirs en faisant vos pompes genoux au sol, en effectuant des pompes sautées, et pour les plus coriaces d’entre-vous, vous pouvez tenter les pompes sur un seul bras.

2 de 3

Les écartés avec haltères (réalisable avec des poids, bouteilles gelées, etc.)
Cet exercice est exclusivement dédié au travail des pectoraux. On peut le pratiquer couché, sur le dos, ou bien en position debout. Le mouvement doit développer une amplitude optimale pour une meilleure efficacité et il doit être effectué en séries, avec un poids adapté à son corps et à sa forme du moment. 

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur une surface (plutôt étroite, afin de ne pas entraver vos mouvements des épaules), les bras presque tendus (pas tout à fait afin de ne pas trop forcer sur les articulations) et à la perpendiculaire par rapport à votre port de tête. Ensuite, calquez votre respiration sur les mouvements, inspirez en écartant les bras jusqu’à venir quasiment à l’horizontale, et remontez les bras à la verticale en expirant. Il est important de conserver les bras et les poids à hauteur de poitrine, ni plus haut, ni plus bas, car cela aurait pour effet de forcer sur les épaules, ce qui n’est pas l’objectif recherché.

Les développés couchés
L’idéal pour faire cet exercice est de se munir d’une barre (et qu’elle soit bien équilibrée), mais on peut tout à fait envisager de le réaliser avec de petits poids identiques (ou même un gros livre tenu avec les 2 mains). Pour réaliser le mouvement correctement, allongez-vous sur le dos, comme vous l’avez fait pour l’exercice précédent, placez-vous bras presque tendus en tenant la barre ou les poids, vos bras à la perpendiculaire de votre corps, puis descendez barre ou poids à mi-pectoraux (sans aller jusqu’à la ou les poser sur la poitrine) et remontez en conservant une toute petite flexion dans le coude, car de nouveau, le but n’est pas de faire forcer les articulations ni même de les mettre en tension.

Pour un résultat optimal, veillez à conserver le dos bien à plat, collé au sol ; ne décollez ni la tête, ni les épaules, ni les pieds à aucun moment du mouvement. Cet exercice est plus facile à réaliser avec une barre, car avec les poids ou les haltères, la répartition et l’équilibre au niveau des bras sont plus difficiles à obtenir.

3 de 3

Les exercices avec l’équipement dédié

Butterflly
Si vous avez encore accès à votre salle de sport, ou si vous possédez l’appareil prévu à cet effet, alors, pour développer vos muscles pectoraux, rien de mieux que le « Butterfly » (papillon en anglais, à cause des mouvements qui rappellent les battements d’ailes de ces derniers). Avant de débuter la séance, réglez la hauteur du siège, et bien entendu soit le poids, soit la résistance opposée afin de ne pas trop forcer et de pouvoir effectuer des répétitions en séries. Cet appareil est spécialement fait pour travailler les muscles pectoraux, alors nous ne saurions trop vous conseiller de vous familiariser avec.

Les électro-stimulateurs
Ce type d’appareil peut être utilisé pour toutes les surfaces et muscles du corps et donc également pour les pectoraux. Il vous donne la possibilité de régler la fréquence et l’intensité d’impulsions électriques envoyées par le biais d’électrodes à votre corps, et d’ainsi stimuler les muscles sous-jacents. Ne nous mentons pas, en principe ce type de système est plus utilisé comme appoint, néanmoins les progrès technologiques les rendent de plus en plus efficaces.

Attention, les électro stimulateurs ne vous permettront pas, seuls, de prendre de la masse musculaire, il manquera la notion d’étirement du muscle, prépondérante, néanmoins vous pouvez en retirer un gain musculaire pour la rééducation ou encore pour la récupération, entre les séries ou entre les séances par exemple.

Veillez cependant à bien respecter les consignes de la notice, car une mauvaise utilisation d’un tel appareil peut s’avérer nocif pour l’organisme.

Advertisements

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *