Entrainement – Voici 5 séances running pour cet été

Vous pouvez courir pour bien affiner votre préparation, maintenir votre forme ou encore perdre du poids, et d’autres raisons encore ! Bref vous pouvez courir tout simplement car la course à pied est bonne pour le corps et l’esprit.

En effet, mis à part ses vertus reconnus et qui aident au maintien de la forme, et de la perte de poids, il existe diverses raisons qui vous motiveront à courir cet été en vacances. Voici une sélection de cinq séances qui vous permettront de varier les plaisirs :

Séance 1 : Sortie longue en footing : 

À faible intensité, soit autour de 60 à 70% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), partez pour une séance footing sans trop brusquer votre cardio. La durée de la séance peut s’étendre de 40 minutes jusqu’à 1h20 pour les athlètes les plus chevronnés. L’idée est de partir à la découverte de nouveaux circuits et paysages proches de votre lieu de vacances.

Séance 2 : Footing à allure variée : 

Afin de rompre la monotonie d’un footing classique, vous pouvez vous amuser à varier les intensités de votre course. C’est le principe de la pyramide. Par exemple, pour un coureur qui commence à 9 km/h, la séance peut se dérouler comme suit : 
– 5 minutes à 9 km/h
– 5 minutes à 9,5 km/h
– 5 minutes à 10 km/h
– 10 minutes à 10,5 km/h
– 10 minutes à 11 km/h
– 5 minutes à 11,5 km/h
– 5 minutes de récupération active, en trottinant lentement.

Au total, votre effort durera 45 min. Quelque soit votre niveau et votre allure de base, gardez à l’esprit qu’il faut augmenter l’allure de 0,5 km/h toutes les 5 ou 10 minutes (selon le programme ci-dessus). La séance peut se faire en pyramide montante, mais aussi en pyramide classique, où il s’agit d’augmenter l’intensité puis de redescendre de la même manière, palier par palier.

Séance 3 : Un mix entre running et crosstraining : 

C’est la séance idéale pour conserver votre condition physique cet été. Un mélange de renforcement musculaire accouplée avec de la course à pied, c’est le top pour rester en forme ! 

Séance 4 : Fractionné court : 

Pour varier de la séance de fractionné traditionnelle qui consiste à faire 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération, l’idée est d’ajouter 10 secondes de récupération supplémentaires. La séance sera donc découpée comme ceci : 
Faites 30 secondes d’effort + 40 secondes de récupération (en marchant ou en trottinant lentement). Le volume peut varier entre 6, 8 ou 10 minutes d’effort au total. Faites deux séries. La récupération entre les deux séries sera de 3 minutes, en marchant.

Séance 5 : Sortie fartlek : 

Cette séance est notamment destinée aux sportifs plus entraînés, qui consiste à alterner des phases de puissance aérobie avec une récupération type capacité aérobie. Appelée “jeu de vitesse” en suédois, l’idée est de varier les intensités élevées et faibles. 

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