Entraînement – Quatre exercices pour se muscler les abdominaux

Vous voulez développer vos abdominaux ? Voici quatre exercices pour se muscler les abdominaux, à inclure à la fin de votre training.

Il est fréquent d’entendre ou voir des pratiquants de musculation « faire des abdos » dans le but d’avoir des abdominaux dessinés et apparents. Cependant, il faut savoir que même avec des abdominaux bien renforcés et très musclés, si vous avez une couche de graisse dessus, ils ne seront malheureusement pas visibles.

En effet, pour avoir des abdos visibles, il va être important d’adopter une alimentation saine et riche en protéines et d’être en déficit calorique modéré par rapport à votre maintenance dans le but d’éliminer cette graisse excédentaire qui dissimule vos abdominaux. Pour rappel, la maintenance est notre besoin en calories journalier pour ni perdre ni prendre de poids.

Un apport quotidien suffisant en protéines permettra un maintien de votre masse musculaire et le déficit calorique modéré permettra l’élimination de la couche de graisse présente sur votre ventre pour laisser apparaître progressivement vos abdominaux.

De plus, ne vous focalisez pas simplement sur des exercices qui vont cibler simplement les abdominaux, entrainez-vous au soulevé de terre, aux pompes, aux squats… Choisissez des exercices poly-articulaires qui vont demander une grande dépense énergétique pour les réaliser et faire indirectement travailler vos abdominaux. Voici donc quatre exercices pour se muscler les abdominaux à inclure à la fin de votre training.

Le gainage ventral

Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les orteils. Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules avec les coudes sous les épaules. Rentrez le ventre et gardez le corps droit, la tête dans le prolongement du dos.

Le gainage latéral

Prendre appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule. Décollez vos hanches du sol en ayant le bassin loin du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner chevilles, genoux, hanches et épaules.

Russian twist avec kettlebell

Penchez le buste en arrière à 45°, les pieds légèrement décollés du sol. Maintenez votre équilibre, pour effectuer des mouvements de rotation du buste en amenant la kettlebell de part et d’autre de vos hanches. Le bassin doit être fixé.

Crunch avec kettlebell

Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez les bras tendus avec la kettlebell dans les mains. Inspirez en rentrant le ventre au maximum. Expirez et contractez vos abdominaux en décollant vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut.

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