Entraînement – Le top 5 des exercices au poids du corps

Alors que beaucoup de personnes commencent à avoir peur d’intégrer les salles de sport, pour manque de passeport sanitaire, ou tout simplement par peur d’attraper la covid19.

Mais qu’ils se rassurent ! Tout le monde peut se muscler sans forcément impliquer une manipulation de charges lourdes.

En effet, surtout lorsqu’on débute, la musculation au poids de corps s’avère très efficace.

Travail au poids de corps … Quels bienfaits ?

En effet, travailler au poids de corps à la maison, en salle, ou même en extérieur, a de nombreux atouts. Et l’un des premiers atouts est la réduction de risque liée à une charge de poids additionnelle. Ainsi, toute blessure serait moindre. Cela permet aussi d’apprendre les mouvements beaucoup plus facilement.

Mais l’une des limites du travail au poids de corps est que la marge de progression sera plus restreinte. Arrivé à un certain niveau, quel que soit le nombre de répétitions, vous ne progresserez plus. Vous aurez atteint le maximum de vos capacités physiques et le recours aux charges de musculation sera utile pour continuer à prendre de la masse.

En voici 5 exercices !

1- Les pompes

Pour muscler vos pectoraux, les pompes sont idéales. Pour cela, il y a 4 niveaux de difficulté.
Facile : Pompes à genoux : Pour le réaliser, rien de plus simple. Placé face au sol, en appui sur les genoux et sur les paumes de mains avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules, descendez jusqu’à ce que le visage frôle le sol. L’attention se fait surtout au niveau du tronc qui doit être gainé pour éviter de cambrer le dos au niveau des lombaires.
Moyen : pompes posées : C’est à la descente, que l’individu pose le buste au sol et lève légèrement les mains.
Difficile : Pompes classiques : Pour cet exercice, plutôt que d’être en appui sur les genoux, vous serez en appui sur les points de pieds (jambes légèrement écartées).
Extrême : Pompes claquées : Entre chaque pompe, l’individu claque ses deux mains, soit au niveau de son buste, soit derrière son dos.

2- Les dips

Toujours pour travailler le haut du corps, vous pouvez opter pour des dips. Ils vous feront prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux et des tricepsCet exercice nécessite une chaise, un banc ou tout autre objet qui vous permettra d’être surélevé.

Tout comme les pompes, il a lui aussi plusieurs niveaux de difficulté : 
Facile : Dos à un banc ou une chaise, posez vos mains dessus et placez vos jambes à 90°. Le dos droit, descendez votre corps à l’aide de vos bras et répétez le mouvement. Prenez soin de vos épaules, qui sont tout de même très sollicitées. 
Moyen : De la même manière, ajoutez simplement une chaise en-dessous de vos pieds. Le fait d’être surélevé compliquera un peu l’exercice car l’ensemble de votre corps sera à porter.  Plus vous reculerez, plus vos triceps et vos épaules travailleront.
Difficile : à l’aide de deux chaises hautes, placez-vous entre elles, avec une main sur chacune d’elles. Votre corps est droit, dans le vide, et descendez de la même manière à 90°.

3- Les tractions

Le dos est l’une des parties du corps les plus sollicitées au quotidien. Voici quelques variantes de tractions qui permettront de le muscler et le renforcer. Sachez qu’en supination (paumes de main tournées vers le ciel), le mouvement est souvent plus facile à réaliser mais fait davantage travailler les biceps, en complément du dos. En pronation (paumes de main vers le sol), vous ferez travailler les triceps et le dos.

Tractions inversées : Espacez deux chaises l’une en face de l’autre. Posez les extrémités d’une barre ou d’un balai très solide sur chacune d’elles. Positionnez votre corps en dessous de cette barre, au sol, allongé sur le dos. Veillez à garder le dos bien droit, les pieds au sol et les jambes tendues, puis positionnez vos mains sur la barre. Montez et rapprochez le buste de la barre puis redescendez. Et ainsi de suite.

Tractions classiques : Suspendu à une barre en hauteur, gardez le corps gainé, droit, et veillez à toujours garder vos bras légèrement fléchis. L’objectif est de hisser son corps jusqu’à ce que le menton atteigne la hauteur de la barre.

4- Les squats

Si vous voulez muscler le bas du corps au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers, les squats sont l’exercice parfait. À trois niveaux différents, il est toujours important de bien se positionner pour éviter une quelconque blessure.

Facile : Squat classique : debout, les pieds écartés à la largeur d’épaules (à 10h10), le dos plat, enroulez les fesses vers l’arrière. Descendez, la tête alignée sur la colonne vertébrale, le regard devant vous. Libre à vous de mettre les bras devant ou non. Une fois à 90°, vous pouvez remonter en veillant à garder toujours les jambes fléchies. Elles ne doivent jamais être tendues à 100%.
Moyen : Squat bulgare : Il s’agit du même exercice que le squat classique, seulement vous prendrez soin de positionner une jambe tendue vers l’arrière sur un banc ou un autre objet surélevé. Plus la jambe devant sera avancée, plus vous travaillerez les fessiers. Plus elle sera proche du banc, plus vos cuisses vont brûler. 
Difficile : Squat sauté ou « jump squat » : Sur le même principe que le niveau facile, vous effectuerez en plus un saut à la verticale en fin de mouvement. L’idée est de se réceptionner sur la pointe des pieds afin de ne pas abîmer vos articulations. L’impact ne doit pas être douloureux malgré les chocs répétitifs. Il convient de freiner la descente pour effectuer un travail excentrique et avoir un mouvement fluide entre la descente, la remontée et le saut.

5- Les hip thrust

Très à la mode, les hip thrust vous permettront de sculpter vos fessiers à la perfection. Voici les trois niveaux de difficulté proposés par le spécialiste :

Facile : Allongé sur le dos, le corps droit, les mains et les pieds au sol, montez le bassin puis redescendez. Sans donner d’à-coups à la descente, évitez de rebondir sur vos fesses avant de faire remonter votre bassin vers le ciel.
Moyen : Comme sur la photo ci-dessus, vous pouvez réaliser le mouvement sur une seule jambe, en veillant à alterner les deux côtés pour ne pas être déséquilibré.

Difficile : Dans la même position, posez le haut de vos épaules sur un banc. Le fait d’être surélevé augmentera la difficulté de l’exercice. Veillez cependant à garder le dos droit. Maîtrisez parfaitement la descente et contractez les fessiers à la remontée. L’idée est de descendre votre bassin à 90°, sans le faire toucher au sol. Ce niveau nécessite d’ores et déjà une certaine maîtrise du hip thrust simple. Mal effectué, vous risquerez de vous blesser.

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