Entrainement – LE NOUVEL EXERCICE ESSENTIEL POUR LES JAMBES

Un exercice sur une seule jambe peut-il devenir un outil de force principal ? Quand trois grands entraîneurs disent que cet exercice est un exercice de base, cela doit être vrai. Et Andrew Coates, Luka Hocevar et Tony Gentilcore ont beaucoup à dire sur le split squat bulgare soutenu.

Maintenant, vous aurez besoin d’une barre de squat de sécurité (SSB) pour obtenir tous les avantages dont ils parlent. Si vous êtes un athlète expérimenté, un peu battu avec certaines restrictions de mobilité, c’est un investissement qui en vaut la peine. Voici tout ce que vous devez savoir sur cet ascenseur sous-estimé.

Comment le faire et pourquoi ?

Si vous avez une mobilité réduite des épaules ou des genoux grincheux, cette alternative squat peut être exactement ce dont vous avez besoin. Tout d’abord, jetons un œil à ce dont nous parlons ici.

Passez 18 ans à soulever et vos articulations n’aimeront pas toujours votre routine d’entraînement. Je souffre d’une dévotion masochiste pour les squats à barres basses du cul à l’herbe et la mobilité restreinte de mon épaule gauche interfère avec la fréquence.

Les squats à barre haute aggravent mon genou droit chroniquement grincheux. Les squats réguliers à la barre de sécurité ne se sont jamais sentis bien. Mais j’ai trouvé que je pouvais soutenir mon entraînement intensif avec cette variante, qui vous permet de vous soutenir en utilisant vos bras.

La barre de sécurité-squat ne causera aucun problème d’épaule. Vérifier. La stabilité ajoutée en tenant le support et la position plus verticale des tibias amélioreront les problèmes de genou. Vérifier. Et avec le temps, vous serez en mesure de déplacer des charges plus lourdes, fréquemment, sans perdre de temps à cause d’une blessure persistante.

Une fois que vous aurez essayé cela, vous arrêterez de traiter le travail sur une jambe comme un accessoire de vos principaux ascenseurs de force, et peut-être même en faire un outil d’entraînement de force principal.

Les squats bulgares sont la nouvelle option incontournable pour les entraîneurs de force. Un entraînement lourd sur une jambe réduit la charge axiale des squats arrière tout en mettant l’accent sur la force individuelle des jambes. Pour maximiser l’effet d’entraînement pour la force et le

développement musculaire, utilisez autant de charge et de volume d’entraînement que vous pouvez récupérer et tolérer.

instructions

1. Placez un banc ou un support de squat à une jambe derrière un support.

Posez une barre de sécurité sur vos épaules tout en plaçant vos mains sur les sécurités du rack ou même simplement le rack devant vous.

2. Élevez un pied sur le banc avec les lacets vers le bas.

Écartez vos pieds à la largeur des hanches (ne vous tenez pas debout comme si vous étiez en équilibre sur une corde raide). Penchez-vous en avant pour maintenir la barre en place et renforcer vos abdos.

3. Créez une voûte plantaire solide en «saisissant» le sol.

Essayez de faire serrer vos orteils vers votre talon. Tirez votre cuisse de travail latéralement avec votre hanche pour maintenir une pile verticale avec votre cheville et votre genou.

4. Empêchez votre genou de s’effondrer vers l’intérieur.

Le couple extérieur par le haut combiné au soutien de la voûte plantaire par le bas empêchera que cela se produise. Chargez dans le talon de votre pied avant pendant que vous descendez à travers le négatif.

5. Commencez le squat en descendant et en arrière avec votre hanche qui travaille.

Descendez là où votre genou arrière touche doucement le sol ou le rembourrage, ou là où vous maximisez l’amplitude de mouvement de vos hanches.

6. Inversez la direction en poussant fort à travers le sol.

Même si vous tenez les bras de l’observateur de sécurité, vous n’aurez pas beaucoup d’effet de levier en bas pour pousser avec le haut du corps, donc sortir du trou est presque toute la jambe avant.

7. Il est normal de pousser avec le haut du corps à travers le haut du mouvement.

Tenir le support devant vous peut vous donner plus de force pour tirer avec le haut de votre corps, mais ne vous inquiétez pas, cela écrase toujours votre jambe de travail.

8. Verrouillez votre hanche de travail en haut, respirez, accrochez-vous et répétez pour les répétitions.

Reposez-vous entre les jambes si nécessaire pour maximiser la charge et les répétitions.

Faites-en un exercice de force principal

Utiliser une barre de squat de sécurité pour les squats bulgares soutenus était une nécessité pour moi. Après m’être gravement blessé au dos il y a plus de dix ans, j’ai commencé à faire des exercices sur une seule jambe plus souvent, même en les utilisant comme mon principal exercice de force pour le bas du corps.

Si cet exercice est nouveau pour vous ou s’il vous semble trop compliqué, ne vous inquiétez pas. Vous vous adapterez rapidement grâce au support. Même les nouveaux haltérophiles sont capables de l’apprendre rapidement et de pousser l’intensité puisqu’ils se sentent «en sécurité».

Il existe trois excellentes façons d’utiliser cet exercice. L’option que vous choisissez déterminera le chargement. Conditions générales d’Utilisation:

Exercice de force principal: 3-6 séries de 4-6 répétitions par côté

Exercice supplémentaire: 3-4 séries de 6 à 10 répétitions par côté

Exercice de stress métabolique: 2-3 séries de plus de 15 par côté

Exemple d’exercice de force principale

Après l’échauffement:

Semaine 1: Semaine d’introduction (avoir une idée de l’exercice)

Semaine 2: Trouver vos meilleurs ensembles

Semaine 3: Progression en ajoutant de la charge ou des répétitions

Semaine 4: Progression et RP

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