Entraînement – Faire du sport pendant l’hiver et dans le froid : des conseils pour bien se préparer

Parce que la pratique d’une activité physique ne se limite pas aux sports d’hiver lorsque le thermomètre dégringole, l’entraînement à l’extérieur permet de pallier la dépression saisonnière, brûler plus de calories, tout en se maintenant en forme. Toutefois, les conditions climatiques parfois extrêmes méritent de prendre quelques précautions.

L’équipement adéquat :

En effet, la pratique d’un sport d’extérieur l’hiver requiert de protéger les extrémités du corps, car c’est par ce biais que la déperdition de chaleur (environ 70 %) est la plus importante. Il est aussi conseillé de porter des vêtements adaptés, en texture technique, qui permettent d’évacuer la transpiration tout en gardant la chaleur.

Le meilleur compromis est de partir sur trois couches de vêtements afin d’isoler le plus possible le corps du froid environnant. La dernière couche étant de préférence, imperméable. En effet, le risque de choc thermique lors d’un effort à l’extérieur ne doit pas être pris à la légère, surtout si l’on pratique un sport de vitesse.

Si les conditions sont vraiment extrêmes, un sous-vêtement de running spécialement conçu pour l’hiver est un investissement plus que nécessaire. Toutefois on évite les vêtements trop serrés qui ont tendance à couper la circulation sanguine.

Quant aux chaussures, des baskets à petits crampons sont parfaites pour faire face à la neige, au verglas ou à la boue. Autre point important, l’hiver, on doit rester visible. La lumière du jour est rare et investir dans un brassard fluorescent et des vêtements de couleurs vives n’est pas de trop.

De la bonne pratique du sport outdoor en hiver

Lorsqu’il fait froid, le flux de liquide synovial qui a pour mission de protéger les articulations est plus faible et les vaisseaux sanguins sont plus contractés ce qui requiert un échauffement plus long afin de prévenir tout risque de blessures. Si en moyenne, une quinzaine de minutes suffisent dans des conditions habituelles, l’hiver, on doit s’échauffer au moins 25 minutes.

Aussi, il faut adapter sa respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche pour protéger les bronches d’un air trop froid. Le seul inconvénient, c’est qu’ainsi la quantité d’oxygène aspirée est limitée ce qui peut grandement freiner l’effort. Sinon, on peut tout aussi bien opter pour la technique du foulard ou du cache-cou sur la bouche.

Bien entendu, les charges et les efforts doivent être revus à la baisse pour éviter de trop solliciter le coeur. Si les températures passent la barre des zéros ou si l’on est enrhumé, il est chaudement recommandé de reporter la séance à plus tard bien que certains équipements permettent la pratique sportive à températures négatives.

L’hydratation est un autre aspect important. En effet, l’hiver, on sent moins la soif qui pourtant entraîne des pertes hydriques plus conséquentes. Il faut donc adapter sa consommation. Une boisson isotonique compense la perte d’électrolytes et d’énergie dépensée lors de l’effort tout en hydratant efficacement le corps. Et une fois l’effort terminé, on ne néglige pas la période de récupération qui doit se faire dans un lieu où la température est acceptable. On pense aussi à changer de vêtements pour éviter le risque d’hypothermie.

Adapter son alimentation

Les basses températures augmentent les besoins énergétiques, il faut donc adapter son assiette. Si une alimentation équilibrée est toujours de mise, quelques ajustements sont à prévoir surtout au niveau de la quantité. On mise sur les féculents riches en protéines et qui ont un index glycémique bas pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.

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