Entraînement – Comment créer une routine d’entraînement efficace pour le renforcement musculaire ?

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Vous en avez assez de passer des heures dans la salle de sport pour voir peu de progrès? Suivez ce guide pour programmer vos propres entraînements et atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et de perte de graisse!

La plupart des personnes, quand ils ont commencé à aller au gymnase, la toute première chose qu’ils font c’est d’entrainer les bras. Quelle meilleure façon de commencer une séance d’entraînement qu’avec une pompe à bras , non?

Voici comment programmer un entraînement approprié.

Choisissez votre division

La première chose que vous devez faire est de vous demander combien de jours vous pouvez régulièrement aller au gymnase chaque semaine.

Ce n’est pas le moment de faire le tour du ciel si tout se passe bien. C’est chaque semaine, peu importe ce qui se passe, combien de jours pouvez-vous aller au gymnase?

L’entraînement le plus optimal ne signifie rien si vous ne pouvez pas le faire de manière cohérente. N’allez pas trop loin et pensez que plus c’est mieux. Mieux vaut mieux. La cohérence est ce qui va générer des résultats, alors visez cela.

Une fois que vous avez déterminé combien de jours vous pouvez régulièrement vous entraîner, voici les fractionnements les plus efficaces que vous pouvez faire:

  • 2 jours: corps entier
  • 3 jours: corps entier ou corps entier / haut / bas
  • 4 jours : supérieur / inférieur
  • 5 jours: haut / bas / pousser / tirer / jambes ou haut / bas .
  • 6-7 jours: optez pour le partage de 4 jours et adonnez-vous à un passe-temps en dehors de la salle de sport
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Comment structurer les exercices dans votre entraînement ?

Vous devez structurer vos entraînements en fonction de la demande neuronale. Fondamentalement, vous voulez les exercices composés lourds ou hautement coordonnés (pensez aux ascenseurs olympiques ) au début et les exercices d’isolation les plus exigeants en termes de muscle à la fin.

Voici à quoi cela ressemble:

Échauffement – Les muscles chauds et souples fonctionnent mieux. Circuits légers de 2-4 exercices pour 10-20 répétitions ici.

Mouvements explosifs – Sauts, sprints, pliométrie , remontées olympiques. La technique et la réponse du système nerveux sont essentielles ici, vous ne voulez pas être fatigué en faisant cela. Les sauts et les exercices plyométriques peuvent également être combinés à l’échauffement. Maintient les séries et les répétitions faibles. Un 3×3 fonctionnerait.

Exercices de force lourde – Deadlifts lourds , banc , presse aérienne et squats . Pour en tirer le meilleur parti, vos muscles et votre système nerveux doivent être réchauffés et préparés, ce que nous avons fait dans les deux précédents. Semblable à ce qui précède, j’aime garder les répétitions lourdes et dans les 3-4 séries de 3-8. 1 exercice ici.

Après les grands mouvements, vous aurez 2 à 4 exercices qui se concentrent sur ce que vous essayez de développer. De cette façon, vous pouvez progresser où vous le souhaitez sans vous étendre trop en faisant tout.

Exercices d’hypertrophie multi-articulaire – Barbell penché sur des rangées , des tractions et d’autres exercices multi-articulaires. J’aime les garder dans les 3-4 séries de 8-12 répétitions. 1-3 exercices.

Exercices d’hypertrophie d’isolement – Boucles de biceps , exercices de base , flys de câble et élévations latérales . Ceux-ci vont un peu plus haut dans les 3-4 séries de 12-25 répétitions. 1-3 exercices.

** Facultatif ** Cardio / finishers – Choisissez votre poison jusqu’au HIIT ou à l’état d’équilibre. Je termine à 5-10 minutes de HIIT ou 20 minutes d’état d’équilibre. C’est là que j’ajouterais également des portées chargées ou des promenades de fermier .

Une fois que vous avez cette structure, il s’agit d’utiliser votre division pour déterminer quels exercices vont où.

Exemple d’entraînement pour le haut du corps

Si vous cherchez à faire un entraînement du haut du corps en utilisant ce modèle, cela pourrait ressembler à ceci:

Avantages de cette structure d’entraînement

Comme je l’ai mentionné plus tôt, cette structure est basée sur la fatigue et la demande neuronale. De cette façon, votre corps se réchauffe, alors vous pouvez être votre plus fort (ou le plus technique) pour les grands mouvements, et une fois que les muscles commencent à se fatiguer, vous les frappez avec un travail de répétition plus élevé et le ramenez à la maison avec un peu de cardio .

Du point de vue du renforcement musculaire, cela prépare votre système nerveux à recruter plus de muscle au début de l’entraînement (augmentation de la tension musculaire) afin que vous soyez mieux en mesure de recruter des muscles (augmenter le stress et les dommages musculaires) à l’arrière de l’entraînement. Par exemple, si votre objectif est de développer votre poitrine , commencez par un développé couché avec haltères pour 4-6 répétitions (tension musculaire), puis plus tard dans l’entraînement, faites une presse inclinée avec haltères ou des volées pendant 8-20 répétitions (stress et dommages musculaires) .

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Comment progresser ?

Une fois que vous avez défini l’entraînement, le prochain est de vous assurer que vous avez un moyen de progresser. Rien n’est plus frustrant que de regarder en arrière les 6 mois d’entraînement précédents pour voir que vous n’êtes pas plus fort ni plus mal à l’aise. Afin de développer vos muscles, vous devrez augmenter le volume et le poids. Personnellement, j’aime utiliser une méthode de triple progression. Dans cette méthode, vous augmentez d’abord les séries (de 3 à 4) tout en augmentant les répétitions avec un poids, puis enfin le poids une fois que vous avez atteint le haut de la plage de répétitions.

Oui. Les entraînements de perte de graisse et de musculation / renforcement musculaire ne diffèrent pas beaucoup les uns des autres. Le composant principal d’un entraînement est d’obtenir ou de maintenir la force quel que soit votre objectif. La force est la genèse de tout ce que vous voulez faire.

Perte de graisse? La force vous permet de soulever des poids progressivement plus lourds, ce qui brûle plus de calories qu’un poids plus léger.

Gain musculaire? La force vous permet de soulever des poids progressivement plus lourds, ce qui met plus de stress sur le muscle et le force à se développer.

La perte de graisse se produit grâce à votre alimentation . Aucun entraînement ne peut remplacer un déficit calorique. Il n’est donc pas nécessaire de faire de chaque entraînement une séance de cardio. Vous ne vous rendez pas service. Concentrez-vous sur la force dans la salle de sport et laissez la perte de graisse pendant les 23 autres heures de la journée. La structure d’entraînement que j’ai décrite fonctionnerait pour les deux car elle se concentre sur la force.

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