Entraînement – Cinq exercices pour se muscler le torse

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L’été est presque là ! Et voilà que vous voudrez avoir une taille distinguée durant la saison estivale. Pas de problème ! Vous pouvez vous muscler le torse avec des exercices simples.

Aussi, et en couplant votre programme sportif à une alimentation saine, il sera possible d’arriver rapidement à de bons résultats.

Voici cinq exercices simples à réaliser qui ne demandent presque pas de matériel chez soi.

Les pompes

C’est l’exercice par excellence au poids du corps pour se muscler le torse rapidement. Faire des pompes permet de renforcer les bras et les pectoraux mais aussi les abdominaux. Plus vous aurez les mains proches l’une de l’autre, plus vos triceps seront sollicités. À l’inverse, plus vous aurez les mains écartées, plus vos pectoraux seront sollicités.

Exécution

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.

Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol.

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Les dips sur un banc ou une chaise

Les dips est l’exercice parfait pour travailler vos triceps, vos pectoraux et, la face antérieure des épaules.

Exécution

Assis sur une chaise ou un banc les mains sur le bord avant de l’assise, avancez vos pieds jusqu’à ce que vos fesses se retrouvent dans le vide. Vous devez être en appui sur les talons : jambes tendues pour plus de difficulté, légèrement fléchies pour simplifier l’exercice.

Une fois dans cette position, bras tendus et abdominaux contractés, fléchissez les bras en gardant les coudes dans l’axe et en gardant le dos bien droit. Descendez le plus possible puis remontez, et ainsi de suite.

Inspirer sur la descente, et expirer en remontant.

Simplification : Plus les pieds sont proches de vous, plus l’exercice sera facile.

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Les tractions

Les tractions vont entraîner un gros travail du dos et des bras mais également des abdominaux. En pronation comme sur la photo (paumes de mains orientées vers la barre) ou en supination (paumes de mains orientées vers soi), les tractions sont un excellent exercice pour se muscler le torse et améliorer la force des bras et du dos.

Le gainage ventral

Le gainage favorise le travail du muscle transverse qui est le muscle profond des abdominaux qui permet le maintien des organes à leur place et d’avoir le ventre plat.

Exécution

Se mettre en appui sur les pointes de pieds et les avant-bras. Garder le ventre rentré, le corps droit comme une planche. Faire bien attention à placer les coudes sous les épaules. Ne pas bomber le haut du dos et resserrer les omoplates. Contracter les fessiers et les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

Simplification : mettre les genoux au sol.

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Les v-ups

Le v-up est un exercice qui va permettre de renforcer le grand droit de l’abdomen. C’est-à-dire les tablettes de chocolat. Cet exercice est à déconseiller pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de périnée.

Exécution

Se mettre sur le dos en allongeant les jambes au sol. Il faudra en même temps, lever les jambes en les gardant tendues et décoller les épaules du sol pour venir toucher les jambes avec les mains. Contractez les abdominaux à la montée comme à la descente.

Important

Nous le précisons à chaque fois, mais sans une alimentation adaptée il n’est pas possible d’avoir de bons résultats. Adoptez une alimentation saine et équilibrée, riches en protéines, fibres, légumes et bonnes graisses. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour, bannissez les calories liquides et la nourriture industrielle de votre alimentation. Selon vos objectifs, optez pour un léger déficit calorique si vous souhaitez perdre du gras sur le long terme ou à l’inverse adoptez un léger surplus calorique si vous souhaitez construire de la masse musculaire.

Dormir 7 à 9h par nuit est également indispensable pour avoir une bonne récupération physique et mentale.

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