Entraînement – Blessure de marche latérale : 3 façons de s’entraîner avec une douleur au genou

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On sait toutes et tous que l’inconfort au genou peut vraiment mettre à rude épreuve votre entraînement. Pour cela vous devez apprendre à mieux éviter les blessures au genou et à continuer à vous entraîner contre la douleur au genou.

Le genou est l’une des articulations les plus importantes du corps humain, et les genoux sont parmi les articulations les plus ornées du corps pour la plupart des haltérophiles. Mais il ne faut surtout pas tomber pas dans l’erreur de penser que la douleur au genou est quelque chose qui n’arrive qu’aux vieux haltérophiles.

Peu importe si vous êtes un débutant qui essaie d’ améliorer sa force et sa masse  musculaire, ou un vétéran du bodybuilding qui fait des sessions de squat intense depuis des décennies, les genoux peuvent devenir vulnérables à la douleur chronique, à l’inconfort et même aux blessures.

  • Qu’est-ce qui rend les genoux si vulnérables aux blessures et aux dysfonctionnements ?
  • Comment pouvons-nous nous en protéger pour nous entraîner sans douleur tout en continuant à faire d’énormes progrès dans l’entraînement ?

Voici trois conseils pour éviter de tordre les genoux encore plus qu’ils ne le sont déjà :

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1. Oubliez la fente avant

La fente avant est l’un des éléments de base absolus de l’entraînement de force et d’hypertrophie pour le bas du corps pour une raison simple; ils fonctionnent juste. Mais en raison de la direction, de l’emphase musculaire et de la forte décélération requise de ce mouvement, ils peuvent être notoirement durs pour les genoux.

Tout d’abord, si vous avez des douleurs ou des courbatures pendant ou après une journée de jambe qui comprend la fente avant, assurons-nous que vous exécutez réellement ce mouvement avec une technique et une forme appropriées.

Les deux exigences que je recherche dans une fente avant fondamentale est la capacité de contrôler la position de votre genou tout en maintenant une position centrale et solide tout au long de toutes les phases du mouvement.

Lorsque vous vous lancez vers l’avant, le genou ne doit pas bouger trop loin devant les orteils, car cela augmentera non seulement l’angle du tibia, mais aussi la force de cisaillement sous la rotule. En règle générale, ne déplacez pas le genou au-delà de la distance d’un poing devant les orteils.

La deuxième clé de la position du genou est l’angle de la rotule par rapport au pied et aux orteils. Plusieurs fois, des fentes bâclées feront céder les genoux, créant un angle de valgus avec les genoux tombant vers la ligne médiane. Pour corriger rapidement cela, tirez les genoux vers le petit orteil du pied pour créer plus de stabilité utilisable à travers les hanches et les jambes en général.

Si ces techniques ne soulagent pas la douleur au genou du côté avant, l’étape suivante consiste à oublier la fente avant et à la remplacer par la fente inversée . La fente inversée ciblera l’utilisation des fessiers et des ischio-jambiers dans une plus grande mesure tout en limitant également la translation avant du genou.

C’est une variation pour la douleur au genou, tout en faisant remonter la chaîne postérieure qui traîne chez la plupart des athlètes et haltérophiles dominants de la chaîne antérieure.

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2. Donner la priorité à la bonne variante de squat

Le squat peut être un mouvement déroutant pour les athlètes souffrant de douleurs chroniques au genou. Si vous faite un type particulier de squat qui ne correspond pas à votre type de corps ou à votre niveau de compétence actuel, le squat peut devenir un mouvement débilitant et brutal pour la douleur au genou.

Mais si vous faites vos devoirs et choisissez le bon squat pour vos objectifs actuels, qui devraient être centrés sur un entraînement sans douleur, le squat deviendra rapidement un mouvement de base que vous pourrez progresser et prioriser dans un entraînement basé sur la force et l’ hypertrophie .

Pour la plupart des haltérophiles, le squat arrière avec haltères est la variante idéale pour entraîner ce modèle de mouvement fondamental. Bien qu’il n’y ait rien de mal en soi avec le squat arrière avec haltères, cela s’avère difficile pour l’athlète qui se présente avec les genoux cognés sous différents angles.

Premièrement, de nombreux haltérophiles perdront sans le savoir la profondeur appropriée lorsque les genoux commenceront à s’embraser. Bien que la limitation de la profondeur puisse sembler être un moyen de réduire le stress sur le genou antérieur, c’est en fait une épée à double tranchant qui peut déclencher un cercle vicieux de douleur et de dysfonctionnement.

Une profondeur limitée dans le squat qui perd progressivement l’amplitude des mouvements au fil du temps peut faire perdre à un athlète des stratégies de squat authentiques dominantes de la hanche qui utilisent les gros muscles des fessiers et des ischio-jambiers pour améliorer le suivi des genoux, mais aussi l’accent à enlever. les quadriceps, ce qui peut être avantageux pour déstresser les articulations du genou.

Nous avons tous déjà vu ce type de squat d’appréhension de la part de haltérophiles cognés. La voûte plantaire dure et l’angle de torse totalement vertical et la profondeur du demi-squat qui conduit à une énorme translation antérieure des genoux vers l’avant sont assez indéniables.

Tout comme ma méthode préférée pour enseigner le bon modèle de squat aux jeunes athlètes est de s’accroupir devant une boîte, c’est aussi ma variante préférée pour les haltérophiles qui cherchent à soulager le stress des genoux.

Placez une boîte qui vous place à environ 10 degrés au-dessus de la parallèle en position basse sous vos squats. En utilisant une position de pied légèrement plus large, indiquez vos hanches pour dominer ce mouvement.

De plus, il est très avantageux de fournir une stabilité à la plage de mouvement qui offre le plus de défis aux pousseurs cognés. Essayez-le et entraînez-le dans vos gammes de force et d’hypertrophie.

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3. Arrêtez d’écraser vos articulations en cours d’exécution

Maintenant, cela semble être du bon sens, mais nous l’examinerons quand même. Si vos genoux sont cognés, l’une des dernières activités à laquelle vous voulez participer pour travailler votre cardio est la course à pied.

Je ne suis pas contre la course à pied, juste contre la course à pied avec un cycle de marche mal coordonné et douloureusement appréhendant qui est le lieu commun pour les athlètes défoncés trop têtus pour modifier leur entraînement en fonction de la présentation de leur douleur.

Si chaque pas que vous faites du jogging vous cause de la douleur, il est prudent de dire que la course à pied n’est pas le bon moyen de remise en forme pour vous à ce stade de votre carrière d’entraînement. Avec une myriade d’options sur le pont cardio ces jours-ci, choisir une activité à faible impact comme le vélo, l’elliptique ou à peu près toute autre machine qui n’est pas un tapis roulant peut être avantageux.

Pour ceux d’entre vous qui refuse d’abandonner , rendez-moi service et écoutez-moi sur cette astuce. Le problème douloureux de la course à pied n’est pas nécessairement le nombre total de pas ou la distance que vous courez, mais le stress cumulé du combat qui est généralement d’intensité modérée et d’état d’équilibre.

Si vous avez le choix, sautez sur un tapis roulant et augmentez un peu l’inclinaison. Cela changera un peu l’angle de frappe de votre pied et fournira un stimulus plus nouveau à votre système. Deuxièmement, essayez d’incorporer des intervalles  dans votre routine.

Qu’il s’agisse de chronométrer vos intervalles, d’augmenter votre intensité, de cibler des zones de fréquence cardiaque variables ou de courir instinctivement plus vite et plus lentement dans une course de style Fartlek, vos genoux ont besoin de nouveauté sur la route et répondront au mieux aux nouveaux stimuli.

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