Entraînement – 6 mouvements à faire avant de retourner à la salle de sport !

Ces exercices vous prépareront avant votre retour à la salle de sport.

Votre routine de gym peut avoir été basée sur le rack de squat, la plate-forme de soulevé de terre et la machinerie lourde pendant un certain temps avant que les gymnases ne soient obligés de fermer en raison de la pandémie de coronavirus . Ou peut-être avez-vous subi une blessure et les ordonnances du médecin incluent quelques semaines sans toucher aucun fer lourd.

Quoi qu’il en soit, une fois que vous aurez le feu vert pour remettre les pieds dans votre Iron Paradise, vous voudrez attaquer directement les presses et les machines de muscu .

Mais avant de faire cela, il est important de ramener nos muscles à l’endroit où ils se trouvaient avant notre pause imprévue.

Pourquoi est-ce important? Lorsque vous rentrez dans une salle de sport, vous devez rester fonctionnel afin de pouvoir effectuer les mêmes exercices composés (exercices qui ciblent plus d’un groupe musculaire) sans vous sentir raide et tendu. Une tension dans des zones clés telles que les hanches, les épaules, le dos ou d’autres muscles de la chaîne postérieure affectera fortement vos performances.

À votre retour, vous constaterez peut-être que votre amplitude de mouvement est limitée et que vos articulations / muscles se sentent faibles et fragiles après des mois d’inactivité. Dans cet article, nous allons exécuter un court programme qui peut aider à résoudre ces problèmes.

Ce programme est idéal pour tous ceux qui ont dû faire une pause prolongée de leur paradis de fer, que ce soit en raison d’une épidémie mondiale, d’une blessure ou pour toute autre raison. Suivez-le et vous serez de retour à déchirer votre ancien maximum de 1 représentant avant de le savoir.

Nous devons démarrer un programme pour garder chaque groupe musculaire individuel lâche, fort et flexible. Nous pouvons le faire en pratiquant des exercices simples de «mouvement unique» avec peu ou pas d’équipement pour maintenir la fonctionnalité globale. Nous inclurons des bandes de résistance et la paire d’haltères en option si disponible. Cet équipement est bon marché, polyvalent et léger, voire sans poids.

Pour cette pièce, nous allons nous concentrer sur le bas du corps . Nous allons revoir comment desserrer votre moitié supérieure dans une pièce séparée.

EXERCICES HANCHES ET BAS DU CORPS

Les hanches constituent un groupe musculaire important pour la santé générale et fonctionnelle. Ils jouent un rôle essentiel dans l’exécution de tous les exercices de force pour le bas du corps, tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, l’arraché et le nettoyage et la presse. Si vos hanches sont faibles, vous allez ressentir un faible lifting. Lorsqu’ils sont serrés, ils affectent tout, du maintien d’une colonne vertébrale neutre et de l’engagement de votre tronc, à l’abaissement au-delà de 45 degrés.

En conséquence, votre colonne vertébrale est obligée de compenser la charge de la plupart des exercices du bas du corps. Cela se termine par une blessure et par l’impossibilité de cibler les bons muscles et de soulever le poids souhaité. Les ischio-jambiers serrés ont également un impact négatif énorme sur votre forme. Si ces gros muscles sont tendus, ils limitent considérablement le mouvement de tous vos «muscles assis», tels que les hanches, les fessiers, les quadriceps et le tronc.

Sans ischio-jambiers fonctionnels, votre explosivité, votre force et votre équilibre en prennent un coup lorsque vous effectuez des exercices tels que des haltères et des soulevés de terre. Si la situation est mauvaise, vous pouvez même avoir l’impression de tomber en arrière lorsque vous vous accroupissez bas.

Dans ce scénario, le reste de vos muscles assis est également obligé de compenser, ce qui court le risque de conflit de hanche, de déchirures musculaires et de problèmes de colonne vertébrale.

Jetons donc un coup d’œil à six exercices qui peuvent contrer tous ces problèmes avant de retourner au gymnase.

1) COQUILLES DE PALOURDES ASSISES

La coquille de palourde est un excellent exercice de renforcement de la hanche qui vous permet de pousser le groupe musculaire à sa capacité maximale contre votre propre poids corporel. Cet exercice cible également fortement les deux muscles fessiers (maximus et médius), vous donnant plus de puissance et de stabilisation dans vos fléchisseurs de hanche. Les coquilles de palourdes vous donnent plus de contrôle et de coordination lors de la démonstration de la phase concentrique d’un exercice d’haltères comme un squat, une fente ou un soulevé de terre.

COMMENT ?

La coquille de palourde peut être réalisée de différentes manières. Nous avons choisi de faire cet exercice en position assise. Il s’agit de reproduire la position d’un squat lors de la phase concentrique avec vos hanches et vos cuisses situées à angle droit par rapport au sol. Pour effectuer cet entraînement, asseyez-vous sur un banc ou une chaise suffisamment bas pour atteindre une position à angle droit. Attachez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus de chaque genouillère. Placez vos pieds à la largeur des épaules et asseyez-vous droit avec le dos droit. Faites pivoter vos genoux de l’extérieur et écartez la bande du corps des deux côtés aussi loin que vous le pouvez. Revenez lentement à votre position d’origine et recommencez le même mouvement.

Effectuez 15 à 30 répétitions avec une bande de résistance épaisse pendant trois séries. Idéalement, effectuez le plus grand nombre de répétitions jusqu’à l’échec. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

2) HYDRATANTS INCENDIE

La bouche d’incendie est l’un des meilleurs exercices fonctionnels pour les hanches. Il comprend les trois mouvements des fléchisseurs de la hanche: extension, rotation externe et abduction. Cet entraînement est également idéal pour renforcer le grand fessier, le médius et le tronc lors de l’exécution du lifting. Les muscles abdominaux sont engagés tout au long de cet exercice lorsqu’ils sont exécutés correctement. Cette routine aide à maintenir une bonne posture et maintient vos muscles pelviens forts et flexibles. C’est un exercice très bénéfique lorsque vous prévoyez de reprendre différentes variantes d’exercices composés lourds. Utilisez une bande de résistance pour ajouter de l’intensité aux muscles ciblés.

COMMENT ?

Attachez une bande de résistance légèrement au-dessus des genoux. Descendez lentement à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos épaules avec vos paumes à plat sur le sol.

Gardez vos jambes à un angle de 90 degrés et votre dos droit. Pour effectuer une répétition, commencez avec les deux genoux ensemble et soulevez une jambe vers le haut et latéralement loin du corps. Essayez de soulever votre jambe aussi haut que possible au-delà de 45 degrés. Revenez à votre position d’origine et recommencez le même mouvement du même côté.

RÉPÉTITIONS

Effectuez 15 à 30 répétitions avec une bande de résistance modérée à forte pour trois séries par jambe. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

3) POMPES DE GRENOUILLE

Les pompes à grenouille sont un excellent exercice fonctionnel pour enlever et faire pivoter les hanches de manière externe. Les fessiers sont un muscle clé pour la posture, qui à son tour est essentiel pour démontrer une bonne technique de levage. C’est un excellent entraînement à inclure dans notre programme car il isole les deux muscles fessiers pendant la phase concentrique. Il aide également à mobiliser vos muscles adducteurs en cas de resserrement de l’aine.

COMMENT ?

Assis par terre, allongez-vous le dos à plat contre la surface. En levant les yeux vers le plafond, rapprochez les deux plantes de vos pieds, les genoux pointés vers l’extérieur du corps.

Vos jambes doivent être en position de diamant. Pour effectuer une répétition, serrez fort avec vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit positionné en ligne droite à 45 degrés. Abaissez-vous dans votre position d’origine et recommencez le mouvement. Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, placez un haltère lourd ou un objet similaire sur vos hanches pendant toute la durée de l’entraînement.

Effectuez 15 à 30 répétitions pour trois séries. Idéalement, effectuez le plus grand nombre de répétitions jusqu’à l’échec. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

4) ÉLÉVATEURS LATÉRAUX DES JAMBES

Les élévations latérales des jambes sont un excellent exercice pour travailler le grand fessier et le médius tout en stabilisant le bassin. Cet entraînement cible également notre TFL (tensor fasciae latae) et IT Band (Iliotibial Band). Ces muscles soutiennent le mouvement de la hanche, mais aident principalement à stabiliser le genou ou la rotule. Lors de travaux de levage lourds, ils jouent un rôle important dans le soutien des articulations du genou supportant la charge. Si ces muscles deviennent faibles, ils peuvent affecter notre capacité à se soulever car le genou peut se sentir vulnérable et sur le point de «céder».

COMMENT ?

Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis. Étendez complètement vos jambes et empilez les deux pieds l’un sur l’autre. Votre corps doit être positionné en ligne droite. Reposez votre coude droit sur le sol derrière votre tête. Placez votre main gauche sur le sol pour vous aider avec l’ascenseur. En tournant légèrement votre orteil gauche vers le bas, soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle ne puisse plus monter. Revenez lentement à votre position d’origine et recommencez le mouvement. Astuce: tourner l’orteil vers le bas pendant le mouvement engage davantage vos fessiers, TFL et IT Band.

Effectuez 20 répétitions avec une bande de résistance légère à modérée pour trois sièges sur chaque jambe. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

5) STEP UPS

Les step-ups travaillent tous les aspects de vos membres inférieurs. C’est l’exercice ultime pour le bas du corps car il génère beaucoup de puissance dans vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Parce que votre poids corporel est supporté un pied à la fois, cela fait également travailler tous les muscles de stabilisation de la zone pelvienne sur la phase concentrique (montée) et la phase excentrique (descente). La pratique de cet entraînement augmentera souvent considérablement votre force et votre capacité à effectuer des exercices d’haltères où les hanches sont poussées vers l’arrière.

COMMENT ?

Utilisez un banc ou une chaise suffisamment haut pour dépasser 90 degrés. En commençant par votre jambe droite, placez votre pied droit sur la chaise et maintenez-le aligné avec l’articulation de votre genou. Gardez le dos droit et engagez votre cœur pendant toute la durée de l’exercice. En intensifiant votre pied droit, dirigez toute la force de votre corps à travers votre talon jusqu’à ce que les deux pieds soient debout sur la chaise. N’oubliez pas de rester dans une posture droite pendant que vous terminez la répétition. Revenez à votre position de départ en reculant avec votre pied droit. Conseil: pour ajouter plus de charge et d’intensité à l’exercice, tenez fermement une paire d’haltères à vos côtés lorsque vous effectuez le mouvement. Vous pouvez également tenir un seul poids en position centrale à la ligne médiane de votre corps.

Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe pendant trois séries. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

6) SQUATS SPLIT BULGARES

Les split squats bulgares sont un excellent exercice fonctionnel qui reproduit le mouvement d’une fente statique. Comme les step-ups, il cible toutes les principales extrémités du bas du corps telles que les hanches, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Il teste également fortement votre tronc et tous vos muscles stabilisateurs dans la région pelvienne en raison de sa position unilatérale. L’élévation du pied arrière vous permet d’obtenir plus de profondeur dans la fente et de cibler davantage vos muscles. Il est très bénéfique de pratiquer cet exercice en dehors du gymnase. Il gardera vos sens moteurs en vie avant d’essayer de recommencer à effectuer des fentes d’haltères ou différentes variations de l’entraînement de fente.

COMMENT ?

Trouvez un banc, une chaise ou une barre horizontale positionnée à plus de 90 degrés. Avancez votre pied droit à environ 2 pieds de l’équipement que vous souhaitez utiliser. Mettez-vous en position de fente avec votre torse droit, engagez votre tronc et gardez vos hanches droites. Élevez votre pied arrière pour qu’il repose sur la barre ou la chaise. Gardez votre pied droit en ligne avec votre genou pendant que vous vous abaissez au sol. Votre genou gauche du côté opposé devrait presque toucher le sol. Votre jambe droite doit être positionnée à un angle de 90 degrés lors de l’exécution du mouvement. Ne laissez à aucun moment votre genou droit dépasser vos orteils. Ramenez votre poids corporel à travers votre talon droit pour revenir à la position de départ. Astuce: faites passer tout votre poids à travers votre talon pour mettre l’accent sur vos ischio-jambiers. Si vous souhaitez cibler davantage vos fessiers et jambons,

Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe pendant trois séries. Prenez une minute de repos entre chaque tour.

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