Entraînement – 4 TESTS QUE CHAQUE ATHLÈTE DEVRAIT POUVOIR RÉUSSIR

1-25 Goblet Squats avec 50% de poids corporel !

Avant de passer aux squats avec haltères, vous devriez être capable de s’accroupir en parallèle en utilisant un haltère ou un kettlebell pour 25 répétitions ininterrompues. C’est un test de force relative, ce qui signifie qu’il vous montrera si vous êtes fort ou non pour votre taille.

Prenez une kettlebell ou un haltère qui représente 50% de votre poids corporel.

Accroupissez-le pendant 25 répétitions.

Un homme pesant 200 livres compléterait 25 répétitions de squats de gobelet en utilisant un haltère de 100 livres sans demi-répétitions ni pauses. Pour réussir ce test, les 25 répétitions doivent être ininterrompues et à profondeur parallèle.

Si vous pouvez réussir ce test de force relative, mettez la barre sur votre dos. Si vous ne pouvez pas, travaillez sur la qualité de vos mouvements, faites ressortir vos maillons faibles, puis faites une barre accroupie. Bien sûr, vous pourriez aussi être trop gros.

2 – Huit tractions strictes

Pouvez-vous faire huit tractions strictes? Vous devriez pouvoir le faire avant de penser à faire un travail plus direct sur les bras. Il n’y a pas de meilleur test de force relative que le pull-up strict, et il n’y a aucune raison de faire un travail direct avec les bras si vous ne pouvez pas.

Une traction stricte commence à une position de suspension morte au bas de la plage de mouvement et se termine avec le menton se déplaçant sur la barre de traction. (Le cou reste dans une position neutre; ne pas «atteindre» avec le menton.) Tout élan des jambes ou du torse ne fait PAS un pull-up strict.

Faites ce test avec objectivité et voyez comment vous vous situez. Si vous pouvez faire huit stricts ou plus avec n’importe quelle position de main autre qu’une prise mixte (prise par-dessus, prise neutre, sous-main), vous avez mérité le droit de commencer à travailler directement sur les biceps et les triceps. Votre base de force relative est à un niveau où vous bénéficierez réellement de ces mouvements de bras directs plus isolés.

3 – Transportez deux fois le poids corporel pendant 30 secondes

Il n’est pas nécessaire de faire un travail de base direct si vous ne pouvez pas porter le double de votre poids corporel pendant 30 secondes.

Si vous avez du mal à activer votre tronc, que vos épaules vous font mal et que votre dos est constamment enflammé, vous avez une faiblesse à combler. Et aucune quantité d’exercices correctifs, d’exercices de mobilité ou de thérapie manuelle ne peut résoudre ce problème. Des milliers de craquements ne résoudront pas non plus le problème.

Heureusement, l’un des meilleurs tests et corrections pour la faiblesse mécanique et neurologique du corps entier est le portage chargé. En tenant du poids et en marchant pendant un temps donné, vous pouvez identifier vos maillons faibles dans la chaîne cinétique. C’est ce qui freine votre capacité à devenir plus fort.

Testez le transport chargé en tenant des charges presque maximales – l’objectif est le double de votre poids corporel – et en marchant avec elles pendant 30 secondes. Étant donné que peu de gymnases ont des outils de transport ou des haltères qui pèsent plus de 150 livres, essayez de vous accrocher à une barre piège. C’est plus facile à charger.

Soulevez la charge du sol, stabilisez-la et marchez avec le contrôle des épaules, de la colonne vertébrale et des hanches. Certaines personnes ne pourront pas soulever deux fois leur poids corporel du sol pour lancer le portage. Et c’est pourquoi c’est un test, tout le monde ne passera pas. Mais rappelez-vous, être faible dans le soulevé de terre est également une indication que la capacité de votre corps entier est également faible.

4 – Dix pompes parfaites

Pouvez-vous faire 10 pompes de poids corporel parfaites? Sinon, vous n’avez pas mérité le droit au développé couché.

Le push-up et le développé couché sont tous deux des formes de poussée horizontale, mais les deux ont très peu en commun autre que la direction de la force. Ce qui les différencie, c’est la stabilité requise par le push-up, contrairement au développé couché. Pendant le push-up, votre corps est dans une position qui nécessite la stabilité des hanches, du bassin, de la colonne vertébrale et des épaules travaillant ensemble.

Cette position dépendante de la posture est avantageuse pour s’entraîner car elle nécessite une tension et une stabilité de tout le corps. C’est aussi un test de diagnostic puissant qui identifiera les liens faibles et les dysfonctionnements qui peuvent vous prédisposer à la douleur et aux blessures.

Vous plafonnerez si votre point faible sur le développé couché est la stabilité postérieure de l’épaule et du pilier. Si vous ne pouvez pas stabiliser les épaules, vous ne pouvez pas appuyer sur les poids maximaux de votre poitrine. C’est pourquoi le test push-up peut diagnostiquer des déficits de stabilité. Passez-le avant d’atteindre le banc et vous aurez une base qui donnera réellement des résultats.

Ce test est assez simple: faites 10 pompes avec votre poitrine frôlant le sol en bas et vos coudes se verrouillant complètement en haut. Avant de vous frayer un chemin à travers plus de 30 répétitions, assurez-vous de faire de vraies pompes. Ne faites pas ces erreurs:

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