Entraînement – 4 EXERCICES POUR UN DOS ÉPAIS

Certains types ont des corps “2D”. Ils ont une largeur arrière décente et semblent construits de l’avant, mais dés qu’ils tournent sur le côté, ils disparaissent presque. Pour obtenir une épaisseur d’avant en arrière, vous devez entraîner le milieu du dos pour obtenir un volume important.

Et c’est là que beaucoup de gens disent: “Faites des tractions!” Eh bien, pas si vite.

Le problème des pull-ups

Lorsqu’elles sont faites correctement, les tractions sont excellentes. Mais de nombreux haltérophiles apprennent le pull-up grâce à des entraîneurs qui l’enseignent d’une manière qui en fait plus un exercice pour les bras qu’un véritable exercice pour le dos. Et bien qu’ils puissent utiliser une technique raisonnablement «sûre», ils négligent les éléments clés , comme mettre les omoplates en position enfoncée et rétractée par le haut de chaque ascenseur.

Ce n’est donc pas que l’exercice ne soit pas efficace, c’est qu’il crée trop d’opportunités pour être bâclé. Cela dit, si vous êtes un assistant de traction et que cela vous touche le dos, incluez-le avec ces exercices pour le développement du milieu du dos.

1 – Tirettes en J

Les bodybuilders utilisent souvent le pull comme développeur lat, mais je ne suis pas fan du mouvement pour cibler les lats. D’une part, l’angle de force n’imite pas la direction de contraction des lats pendant la majorité de l’exercice.

La traction de la corde J est un exercice à genoux qui profite mieux aux lats. Rappelez-vous que les fibres latérales ne sont pas complètement verticales, ni complètement horizontales. Ils fonctionnent en fait sur un modèle légèrement incliné, et les cibler pour l’isolement nécessitera que les bras emboîtent le pas pour puiser efficacement dans ce modèle fibreux.

La traction de corde J combine la dépression scapulaire et la rétraction scapulaire d’une belle manière en mélangeant un tirage à bras rigide avec un mouvement de rangée dans une transition gracieuse

2 – Pulldowns

Pour la musculation, la lat pulldown est importante pour le développement du dos, en particulier à la lumière du problème avec les tractions. Cela crée une scène plus sûre et plus contrôlée pour les répétitions techniquement solides qui touchent les muscles clés.

Bien que le pulldown et le pull-up soient moins concentrés sur le vrai milieu du dos, ajouter une pause au sommet de la contraction (lorsque la poignée est à son plus bas) peut être une expérience humiliante. La quantité d’activation au milieu du dos ajoutée par une simple pause d’une seconde peut créer des douleurs musculaires profondes qui durent plusieurs jours après votre entraînement.

Les pull-ups et les pulldowns traditionnels traversent simplement cette région avec une attention limitée pour le contrôle de la vitesse. C’est un véritable témoignage de votre force au milieu du dos lorsque vous pouvez contrôler le poids à votre point de contraction maximale. J’aime utiliser la large poignée inversée car la rotation externe amène les delts arrière dans le mélange en prime.

Vous pouvez les essayer avec des pull-ups, mais il y a de fortes chances que votre technique soit moins que stellaire. Dans la vidéo, j’ai dû baisser le poids de plus de 50 pour cent pour maintenir une bonne forme pour les 8 répétitions. Même si une personne n’a qu’à perdre du poids de 10%, cela reste nettement inférieur à son poids corporel total. Accrocher un bar et essayer de faire la même chose avec vos pull-ups ou vos mentons sera encore plus difficile si vous êtes un gros mec. Lorsqu’il s’agit d’isoler les muscles du milieu du dos, moins c’est généralement plus.

3 – Élévation du piège 3

Les pièges inférieurs sont souvent maîtrisés par les pièges supérieurs. La position horizontale que vous utilisez pendant cet exercice, ainsi que l’action de balancement du bras, font travailler l’effet de levier en faveur des pièges inférieurs.

La position définie de l’épaule engage les muscles du dos et le mouvement lui-même couvre le reste. Rendre les pièges inférieurs actifs peut également aider à changer la posture de la colonne thoracique en aidant à élever la cage thoracique.

4 – Presse à angle Kettlebell

Rendre bilatéral un mouvement dominant à faible trappe crée un monde de différence. Vous n’avez plus d’endroit pour reposer votre tronc, ce qui peut faire référence à beaucoup d’engagement à travers tout le dos, y compris les spinae multifidi et érecteur.

Bien qu’il soit un peu plus facile de sortir de sa forme parfaite en raison de la demande accrue des muscles tenant l’isométrique pour le positionnement, l’utilisation d’un kettlebell équilibre ces exigences. La courbe de force est radicalement différente lorsque l’on compare une presse coudée kettlebell à celle d’une relance trap-3.

Pour commencer, tenez la cloche près du corps. Vos omoplates commencent en position rétractée. C’est une bonne chose si vous avez des problèmes d’activation et des problèmes de réglage des épaules (plus d’informations ci-dessous). Il est également plus difficile de laisser les deltés entrer dans le mouvement et prendre en charge l’ascenseur en raison de la force avec laquelle les extenseurs de la colonne thoracique travaillent pour faire glisser les bras jusqu’à une extension complète.

La répartition du poids de la kettlebell aidera à favoriser une plus grande amplitude de mouvement au-dessus de la tête et à créer la perception que le poids est plus lourd qu’il ne l’est. En prime, il vous donne une utilisation pour ces kettlebells de 15 et 20 livres autres que pour les butées de porte et les presse-papiers.

Bonus : fixer les épaules

Le réglage des épaules est un problème pour de nombreux haltérophiles. Être capable d’avoir le contrôle total des omoplates aidera non seulement vos performances et votre activation, mais améliorera la santé des épaules à long terme.

Pour maîtriser la technique d’engagement des pièges inférieurs, il est préférable de compartimenter un mouvement de traction au-dessus dans les plus petits segments que vous pouvez pour vous concentrer sur le composant clé et la contraction maximale des pièges inférieurs. Entraînez-vous. Pour initier des mouvements de traction au-dessus de la tête, pensez à «long cou», «épaules basses» et «cage thoracique haute». Utilisez le pull-up scap comme exercice de préhab avant que votre entraînement du dos ne commence à s’allumer et à activer les muscles sans les fatiguer complètement.

Tractions Scap

L’une des plus grandes erreurs quand il s’agit d’exercices du dos est le manque de «réinitialisation» des omoplates entre les répétitions. Le réglage des épaules uniquement au début d’un set les fait glisser progressivement hors de leur position au fur et à mesure que l’ensemble continue. Cela signifie que l’exercice cesse de toucher les groupes musculaires cibles (lats, pièges inférieurs, rhomboïdes) à la fin.

Pour ajouter à cela, les pièges intermédiaires et inférieurs maintiennent une position isométrique plutôt que de favoriser plus de flux sanguin via un schéma de contraction et de relaxation comme la plupart des entraînements isotoniques.

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