DOSSIER Le regime KETO : Killing Keto

Pourquoi les gains nécessitent des glucides et plus de protéines

Le régime cétogène (céto) a de nombreux avantages potentiels allant de la prévention des crises d’épilepsie aux cellules cancéreuses potentiellement “affamées”. Malheureusement, quand il s’agit de transformer votre corps, ce n’est pas le remède magique .

Peut-il vous aider à perdre de la graisse? Bien sûr, en rassasiant votre faim, en vous aidant à manger moins et en créant un déficit calorique – comme tout autre régime. Mais quand il s’agit de construire du muscle? Il échoue lamentablement.

Une introduction à l’engouement pour Keto

Un véritable régime céto est riche en graisses (75 pour cent des calories) avec un apport en glucides extrêmement faible (moins de 5 pour cent des calories) et un apport en protéines faible (15 à 20 pour cent).

La cétose se produit en épuisant votre corps de glycogène stocké et de glucose entrant dans les glucides. En conséquence, votre corps décompose les graisses, créant des molécules appelées cétones à utiliser comme carburant.

Bon pour la perte de graisse, mauvais pour la croissance musculaire

Pouvez-vous perdre de la graisse tout en suivant le régime cétogène? Bien sûr. Mais pouvez-vous y construire de vrais muscles? Eh bien, c’est possible, mais pas facile .

En ce qui concerne la construction musculaire, les glucides et une alimentation équilibrée sont de loin supérieurs car ils vous donnent le carburant adéquat (et préféré) pour les performances anaérobies. Et surtout, ils facilitent la consommation de calories pour déclencher la croissance musculaire.

Jetons un coup d’œil à la science tout en gardant un œil sur l’objectif: plus de masse musculaire maigre.

Une étude de 2018, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testé comment le régime cétogène affectait l’indice de masse corporelle (IMC) de 24 hommes en bonne santé en huit semaines.

Les 24 hommes ont effectué un programme d’entraînement en résistance pendant la période de huit semaines. Neuf des hommes ont été affectés au régime cétogène. Dix ont reçu un régime non cétogène et cinq ont été invités à manger comme d’habitude.

Les resultats? Le groupe céto a vu une réduction significative de la masse grasse, tandis que les deux autres groupes n’ont pas vu une réduction de la masse grasse, mais ont vu une augmentation du gain musculaire. Les chercheurs ont conclu que le régime céto pourrait être un moyen efficace de réduire la masse grasse sans diminuer la masse maigre. Cependant, il n’est probablement pas utile d’augmenter la masse musculaire (1).

L’argument de la source de carburant

Il existe des preuves que les régimes cétogènes peuvent fonctionner pour les athlètes d’endurance et d’ultra-endurance. Mais il a été établi que le glucose est le carburant optimal pour les contractions musculaires à grande vitesse et les sports anaérobies comme l’haltérophilie et le sprint.

Une étude de 2019 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a mené 16 hommes et femmes dans une étude croisée randomisée et contrebalancée analysant les tests d’effort dans le cadre de régimes cétogènes par rapport à des régimes riches en glucides.

Les régimes étaient appariés pour l’apport calorique total, l’apport en glucides étant la différence chez les sujets. Après avoir analysé la conformité alimentaire ainsi que le pH urinaire et les niveaux de cétone, les testeurs ont administré le test de cycle anaérobie Wingate brutal.

Voici ce qu’ils ont trouvé: la puissance moyenne, la puissance de crête et les mesures de récupération étaient toutes bien pires pour les personnes à la diète à faible teneur en glucides. Cela a conduit les chercheurs à conclure que les régimes cétogènes à court terme réduisent les performances physiques dans les activités fortement dépendantes des systèmes énergétiques anaérobies .

Cela signifie que votre capacité à effectuer les types d’exercices les plus adaptés à la construction musculaire est altérée par les régimes à faible teneur en glucides.

Keto est faible en protéines

Si votre principale préoccupation est de développer vos muscles, vous avez besoin de protéines adéquates pour ce faire. Malheureusement, le céto n’est pas seulement un régime pauvre en glucides, c’est aussi un régime pauvre en protéines. Trop de protéines peuvent vous empêcher de devenir et de rester en cétose.

En 2011, une étude de Phillips et Van Loon a révélé que 0,82 gramme par livre de poids corporel est la limite supérieure de protéines nécessaire pour obtenir une synthèse protéique maximale  ou légèrement inférieure à un gramme par livre de poids corporel.

Évidemment, oui, vous pouvez augmenter votre apport en protéines avec votre alimentation. Mais atteindre des niveaux de protéines adéquats dicte souvent que vous mangerez plus de protéines que ce qui est recommandé dans le régime cétogène, ce qui vous tirera de la cétose. Par conséquent, vous ne suivez pas vraiment un régime cétogène – vous suivez un régime pauvre en glucides et modéré en protéines – un régime Atkins glorifié, comme votre mère l’a essayé une fois.

T faible

L’argument hormonal

Pour la construction musculaire, la testostérone est importante. L’apport en graisses est essentiel pour des niveaux de T sains, car le cholestérol, présent principalement dans les produits d’origine animale, sert de précurseur à la production de testostérone, entre autres.

Mais la graisse n’est pas le seul nutriment dont vous avez besoin pour maintenir des niveaux de testostérone sains. Il a été démontré que les glucides, en particulier après l’entraînement , restaurent le glycogène musculaire, réduisent les niveaux de cortisol et améliorent les niveaux de testostérone.

Pour aller plus loin, vous devez comprendre le rôle du glucose. Le glucose provenant des glucides joue un rôle important dans les niveaux de GnRH (hormone de libération des gonadotrophines). Sa sécrétion entraîne d’autres fonctions hormonales vitales dans le corps. La GnRH conduit à la libération de l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et de l’hormone lutéinisante (LH), deux éléments précurseurs de la production de testostérone.

Donc, sans suffisamment de glucides, ces processus ne fonctionneront pas comme ils le devraient et vous manquerez de testostérone et de perte de croissance musculaire.

Alors, que montrent les études sur la testostérone lorsque vous sautez dans le train cétogène? L’un, publié dans le European Journal of Applied Physiology, a testé les différences entre un régime pauvre en glucides (30% de glucides) et un régime riche en glucides (60% de glucides) sur les niveaux de T. Le régime faible en glucides avait en fait un pourcentage de glucides beaucoup plus élevé que ce que le céto permettra, donc ce n’était pas un véritable régime cétogène.

Les hommes ont été testés après quatre jours sur ce protocole. Les chercheurs ont découvert que les hommes suivant un régime riche en glucides avaient une plus grande libération d’hormones productrices de testostérone.

En outre, ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides avaient des niveaux plus élevés de cortisol – l’hormone du stress de votre corps (4). Combien aurait-il été plus élevé si les hommes avaient suivi un véritable régime cétogène avec un pourcentage beaucoup plus faible de leur apport provenant des glucides?

Le cortisol chroniquement élevé est un pur tueur de testostérone. Si vos niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, votre testostérone chutera comme un sac de pommes de terre détrempées. Et lorsque votre taux de T baisse, votre corps n’est pas dans l’environnement optimal pour développer vos muscles.

Non seulement cela, mais lorsque les niveaux de cortisol sont élevés trop longtemps, votre corps commence à stocker les graisses. Ainsi, non seulement le régime cétogène vous empêche de développer autant de masse musculaire que vous le pouvez, mais il peut également vous amener à stocker plus de graisses que vous le feriez avec un régime standard modéré à élevé en glucides.

Keto ralentit la récupération musculaire

La partie la plus importante de la construction musculaire est ce que vous faites après votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vous décomposez le tissu musculaire et épuisez les réserves de glycogène dans le muscle. Pour que vos muscles se développent, vous devez les remplir de glucose.

C’est là que les glucides entrent en jeu. Les glucides améliorent la vitesse de récupération musculaire et vous empêchent de devenir catabolique. Le catabolisme est un terme de fantaisie pour la perte musculaire. Et le journal, Nutrition Today, montre que suivre un entraînement avec des glucides est le moyen le plus sûr de prévenir la perte musculaire .

Vos muscles ont besoin de suffisamment de réserves de glycogène pour l’énergie afin que vous puissiez frapper les poids aussi fort que possible. Sans eux, vous n’atteindrez pas ce que vous êtes vraiment capable de réaliser dans le gymnase. Vous soulèverez moins de poids, ce qui signifie que vous construirez également moins de muscles.

Maintenant, quelqu’un qui connaît le régime cétogène dira: “Eh bien, le point de céto est que votre corps utilise les corps cétoniques pour l’énergie plutôt que les glucides. N’est-ce pas la même chose? Vous obtenez toujours de l’énergie.”

Bien qu’il soit vrai que votre corps utilisera une “source secondaire” pour fournir de l’énergie à votre corps, c’est juste cela – une source secondaire. La cétose ressemble plus au mécanisme de défense de votre corps. Votre corps préfère utiliser des glucides pour l’énergie, surtout quand il s’agit de développer les muscles.

Mais ce n’est pas le pire

Pendant les périodes où vous n’avez pas assez de glucose, votre corps fabrique ensuite du glucose dans le foie … à partir de vos acides aminés.

Ce processus de fabrication du glucose par le foie à partir d’acides aminés est appelé gluconéogenèse. Pensez-y. La cétose vole essentiellement les blocs de construction musculaire à utiliser pour autre chose que, bien, la construction musculaire.

Si vous pensez que cela semble être une bonne affaire, alors peut-être que les cétones vous ont déjà rendu un peu bouclé.

Mais attendez, même après avoir aspiré de précieux acides aminés qui renforcent les muscles de votre foie, cela devient encore pire. Parfois, la source d’acides aminés que votre corps utilise à partir de l’énergie provient directement du tissu musculaire. C’est vrai. Si votre corps a besoin de glucose et que vous en êtes privé, votre corps va se mutiner et piller les tissus musculaires juste pour se donner de l’énergie. Vous subirez une dégradation musculaire à part entière (6).

C’est le coût de manger du céto … des heures de sang, de sueur et de larmes dans le gymnase. Cela ne me semble pas la peine.

Protéine

L’argument du bon sens

Le régime cétogène a sa place. Il existe des recherches prometteuses concernant les avantages qui prolongent la vie et, dans certains cas, cela fait des merveilles pour la perte de graisse. Mais pomper les freins en le saluant comme un régime unique.

Le régime céto vous prive de la source de carburant idéale pour un entraînement éprouvé de renforcement musculaire.

Il ne fournit pas suffisamment de carburant pour favoriser une récupération optimale de la musculation après l’entraînement.

Il met un frein à la testostérone.

Il est plus difficile de consommer suffisamment de calories (et de protéines) pour développer la masse musculaire maigre.

Toute stratégie de régime qui rend difficile l’obtention de muscles maigres n’est pas idéale pour les haltérophiles. Cette même logique s’applique au jeûne intermittent ou à tout autre régime trop restrictif. Ils peuvent avoir leur place lorsqu’il s’agit d’améliorer certains résultats pour la santé ou de perdre de la graisse, mais ils ne sont pas idéaux pour développer des muscles.

Ne tombez pas dans les rumeurs “musculaires” céto. Ceux qui prétendent avoir construit du muscle sur le céto ne sont probablement que des gens qui ont perdu suffisamment de graisse pour afficher le muscle qu’ils avaient déjà construit avec des glucides et des protéines.

Malgré le sérieux des «experts», aucune discussion passionnée ne peut modifier les données scientifiques. Éloignez-vous de Keto si vous voulez développer vos muscles.

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