Comment se muscler les cuisses sans matériel ?

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Les cuisses représentent une grande partie du corps humain, et elles sont ici difficile à travailler et représentent pour de nombreuses personnes un cauchemar, surtout lorsque l’on ne dispose pas du matériel adéquat. Mais grâce à ce guide, vous allez être certain de réussir vos exercices à tous les coûts.

En effet, les cuisses sont considérées comme un “gros” groupe musculaire du corps humain. Ainsi, on dépensera plus de calories en les faisant travailler qu’en sollicitant un “petit” groupe musculaire. Ce qui entraîne une perte de poids conséquente.

Pour ce qui est des exercices ciblant les cuisses, ils sont souvent poly-articulaires, et beaucoup de fibres musculaires sont ainsi stimulées, et une grande énergie est dépensée lors de leur pratique. Et les travailler relève pour de nombreuses personnes du parcours du combattant. Voici 6 exercices que nous vous proposons, et qui vous feront du bien.

6 exercices sans matériel

Les squats
Qui ne connaît pas les squats ? En effet, les squats ont un rôle essentiel dans la force corporelles et dans la posture du corps humain. Cet exercice consiste ainsi à se mettre debout, à écarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les pieds ouverts légèrement vers l’extérieur (en canard). Par la suite, il vous faudra plier les jambes autant que possible avec les fesses en arrière tout en gardant les talons au sol. Vous devez regarder droit devant, et expirer en remontant.
Vous devez faire 4 séries de 15 squats.

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Les squats sautés
Du même principe que les squats, il faudra faire le même mouvement en sautant.
Vous devez faire 4 séries de 12 squats sautés.

Les fentes avant
Pour cet exercice, vous devez vous mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Vous devez rester droit avec les abdominaux contractés, et se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Vous devez enchaîner avec l’autre jambe.
Vous devez faire 4 séries de 14 fentes avant alternées.

La chaise
Bien qu’il ait l’air très simple à faire, il reste néanmoins à réaliser. Pour cet exercice, vous devez vous mettre dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°. Les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés.
Vous devez faire 4 séries de 45 secondes.

Les step-ups sur une chaise
Se mettre face à une chaise. Monter sur la chaise puis redescendre. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.
Faire 3 séries de 20 step-ups alternés.

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Les pistols squats
Le pistol est un squat sur une jambe. Réaliser un pistol est une chose assez difficile. Nous vous conseillons de commencer à vous exercer avec une chaise derrière vous. Asseyez-vous et levez-vous de la chaise avec un pied décollé du sol, avec le talon de la jambe d’appui qui est bien collé au sol.

Ensuite, vous pouvez vous tenir dans l’encadrement d’une porte ou à un poteau quand vous serez plus entraîné(e). Commencez par faire un demi-pistol, c’est-à-dire la cuisse de la jambe d’appui parallèle au sol, puis vous pourrez progressivement augmenter l’amplitude du mouvement. Essayez de pousser fort sur la jambe d’appui sans trop vous aider des bras pour la remontée.
Vous devez faire 3 séries de 10 pistols alternés.

Résumé du programme

– 4 séries de 15 squats
– 4 séries de 12 squats sautés
– 4 séries de 14 fentes avant alternées
– 4 séries de 45 secondes de chaise
– 3 séries de 20 step-ups alternés.
– 3 séries de 10 pistols alternés

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