Coaching : 5 positions pour s’étirer le bas du dos

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Le dos est très important dans le fonctionnement quotidien de l’humain, et surtout le bas du dos. Nous devons ainsi bien le prendre en charge et veiller à bien le travailler.

Voici cinq positions qui vont vous permettre de soulager le bas de votre dos :

1. La position de l’enfant

Issue du yoga, la position de l’enfant ou « Balasana » en sanskrit va permettre de détendre tous les muscles le long de la colonne vertébrale.

Pour pouvoir bien l’exécuter vous devez vous accroupir et vous pencher en avant jusqu’à avoir le buste et la poitrine proche de (ou sur) ses genoux et la tête posée sur le sol. Gardez les bras relâchés le long du corps et expirez lentement pour bien vous détendre. Il faut essayer de rester assis sur ses talons.

2. La position de l’enfant sur le dos

Également issue du yoga, la position de l’enfant sur le dos ou « Pavanamuktâsana » en sanskrit va permettre de détendre en plus les muscles du cou et des épaules.

Pour pouvoir bien l’exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, ramener les 2 genoux au buste et les attraper avec les mains. Il faut bien garder le bas du dos collé au sol. Expirez lentement et garder la tête posée sur le sol.

Il est possible aussi de faire des petits cercles avec les genoux dans un sens et dans l’autre pour bien détendre les muscles situés dans la région lombaire de la colonne vertébrale.

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3. Soulager le bas du dos en torsion

Pour pouvoir bien exécuter ce mouvement vous devez commencer par vous allonger sur le dos et allonger les deux jambes au sol. Vous devez attraper votre genou gauche avec votre main droite et faire basculer le genou gauche au sol du côté droit. Il faut essayer de garder l’épaule gauche collée au sol et maintenir la jambe droite bien tendue au sol. Vous devez faire la même chose de l’autre côté.

Il est important de ne pas mettre d’à-coups et de faire le mouvement lentement et en expirant tranquillement.

4. Soulager une sciatique

Si vous ressentez une douleur comme une sensation de brûlure qui part de la fesse et qui s’arrête au genou ou qui descend jusqu’au talon, cette position est pour vous. Elle va soulager la pression sur le nerf sciatique en « décompressant » les disques intervertébraux.

Afin de bien l’exécuter, vous devez vous allonger sur le dos et poser l’extérieur de la cheville droite sur le bas de la cuisse gauche. Vous devez attraper la cuisse gauche avec vos 2 mains et la tirer vers vous doucement en expirant et en gardant la tête et le bas du dos sur le sol. Il faut essayer de pousser le genou droit vers l’extérieur avec son coude.

Faire la même chose de l’autre côté.

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5. Étirement du psoas

Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. Il permet de se tenir debout et de marcher de façon fluide entre autres. Il s’insère sur les vertèbres lombaires et sur le haut de la cuisse. Un psoas raccourci va être responsable de douleurs dorsales et peut causer par exemple des lumbagos. Il va falloir l’étirer pour qu’il retrouve sa longueur.

Pour cela, vous devez vous mettre en position de fente avec le genou droit au sol et le pied gauche à plat et loin devant. Par la suite, vous devez faire glisser le bassin en avant et garder le buste bien droit.

Faire la même chose de l’autre côté.

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