Astuces – Comment muscler vos pectoraux sans matériel ?

Alors que les salles de sports sont encore fermées dans certains endroits dans le cadre des mesures préventives contre le Covid-19, voilà que de nombreuses personnes cherchent toujours à augmenter le volume de leurs muscles même sans matériel et sans salle de sport. Vous faites partie de cette catégorie ? Alors figurez-vous que c’est possible !

Il est difficile en ces temps de pandémie de garder le moral et son assiduité habituelle, surtout avec les salles de sport qui ferment, et plus précisément pour les grands sportifs. Mais en guise d’alternative vous pouvez toujours vous entraîner à la maison et même sans matériel spécifique ! La seule chose primordiale que vous devez garder en tête est l’échauffement. Comme pour toute pratique sportive, qu’elle soit intense ou pas, vous ne devez pas négliger la phase d’échauffement, car cela permet de mettre en activité les muscles et le système cardio-vasculaire.

Favorisez les pompes !

1- Les pompes à genoux :  En appui sur les genoux, posez vos mains au sol, dans la ligne verticale des épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Conservez un angle droit au niveau du coude. Conservez l’alignement épaules – hanches, sans creuser le dos. Poussez sur les bras et montez le buste jusqu’à ce que les bras soient tendus. Et ainsi de suite.

2- Les pompes classiques : Conservez le même mouvement où seule la position de départ va varier. Positionnez-vous sur les pointes de pieds plutôt que sur les genoux. Conservez le regard entre les deux mains, qui, elles, doivent être droites. Elle ne doivent pas être orientées vers l’intérieur ou l’extérieur.

3- Les pompes surélevées : Les pompes négatives consistent à positionner ses pieds sur un support afin que les mains soient à un niveau inférieur. Pensez à rester gainé pour ne pas creuser le dos. Cette technique va ainsi permettre de travailler davantage la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou un rebord de lit par exemple. Le mouvement inverse consistera à garder les pieds au sol mais d’avoir les mains surélevées sur un banc, une chaise ou même un mur.

5- Les pompes serrées : En rapprochant les mains davantage que sur une pompe classique, vous augmenterez la difficulté de l’exercice. Ce type de variante fera notamment travailler les triceps mais permettra aussi de travailler la partie sternale, c’est à dire la partie intérieure des pectoraux au niveau du sternum.

6- Les pompes écartées : À l’inverse des pompes serrées, écartez vos mains du double de la largeur des épaules. Descendez le buste vers le sol et remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.

7- Les pompes claquées : Ce type de variante sera sûrement la plus difficile. Ces pompes solliciteront les « pecs » mais aussi les biceps, les triceps et les deltoïdes. Le mouvement : il consiste à se mettre en position de pompes, prise large, et de pousser sur les bras avec le maximum de puissance afin d’obtenir un temps de suspension suffisant pour claquer dans les mains une fois en l’air.

Et en guise de récupération ?

Quand on fait des exercices dans le but d’une prise de masse, il n’est pas question de négliger la phase de récupération. Après des exercices intensifs, les muscles font régulièrement l’objet de microfissures musculaires. Et si c’est la première fois que vous sollicitez vos pectoraux, vous risquez forcément d’avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent.

La nutrition aura aussi toute son importance. Privilégiez les protéines (viande, poisson) pour reconstruire les muscles. Gardez à l’esprit qu’une bonne hydratation vous permettra de mieux récupérer !

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