Astuce : Le moyen ultime de s’échauffer

Vous voulez vous remettre à l’entraînement et vous voulez surtout vous échauffer rapidement ? Alors arrêtez de perdre votre temps et passez aux choses sérieuses. Ces exercices rapides sont tout ce dont vous avez vraiment besoin.

Les échauffements sont comme les préliminaires d’entraînement – ils font circuler votre sang et se développent vers l’événement principal. Pourtant, trop de gens adoptent l’approche opposée, remplaçant l’entraînement principal par un flux interminable d’étirements, de rouleaux de mousse et d’exercices «d’activation» avant de toucher un poids.

Aussi bien intentionnées que ces pratiques puissent être, rien n’aspire l’âme d’un entraînement plus vite qu’un échauffement prolongé.

La plupart de ces activités se concentrent soit sur la désactivation des muscles tendus et hyperactifs pour permettre une plus grande amplitude de mouvement, soit sur l’activation des muscles faibles et sous-actifs pour les encourager à faire leur travail.

Malheureusement, le corps humain n’est pas un piano qui peut être accordé en desserrant certaines cordes tout en serrant d’autres. Ce serait bien si c’était aussi simple que cela. C’est pourquoi la rétro-ingénierie des mouvements composés en morceaux constitutifs, puis essayer d’optimiser chaque pièce de manière isolée rapporte rarement de gros dividendes.

Voici ce qu’il faut faire à la place !

En supposant que vous ne souffriez pas d’une blessure spécifique ou que vous vouliez simplement passer beaucoup de temps à faire des choses qui vous font du bien, essayez ceci:

Sautez sur un vélo, un tapis roulant ou un rameur pendant 5 à 10 minutes. Cela suffit pour augmenter votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre température centrale. Cela commencera également à influencer la vitesse à laquelle vos cellules sanguines dissocient l’oxygène pour être utilisé par les muscles, ce qui rend l’énergie plus facilement disponible.

Ensuite, choisissez un ou deux exercices de mobilité active spécifiques aux mouvements principaux de la journée, plus un exercice balistique léger qui servira de pont entre l’échauffement de faible intensité et l’entraînement principal. Effectuez deux à trois tours dans un format de circuit.

Voici deux exemples:

Échauffement de poussée du haut du corps

Yoga Push-Up

Barre de bras Kettlebell avec portée

Passe de poitrine de médecine-ball

Échauffement de traction du bas du corps

Pont de la hanche mars

Corde à tirer

Balançoire Kettlebell

Enfin, il n’y a pas plus spécifique comme échauffement que de simplement faire les modèles réels impliqués dans l’ascenseur. C’est pourquoi j’utilise fréquemment 2 à 5 ensembles de montée en puissance pour les ascenseurs principaux. Considérez-les comme des ensembles de répétition légers et à faible risque menant à l’événement principal.

Non seulement c’est un excellent moyen d’accumuler un volume sous-maximal, mais cela active également les muscles exacts que vous voulez d’une manière spécifique à la façon dont vous souhaitez les utiliser.

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