Alimentation – COMMENT LE SUCRE PEUT ÊTRE BÉNÉFIQUE POUR VOS ENTRAÎNEMENTS

On va enfin pouvoir démystifier les friandises. En effet, profiter d’une friandise pourrait bien avoir des avantages physiques.

Le sucre a longtemps été diabolisé par les athlètes conscients de leur physique, mais est-il toujours aussi mauvais qu’on le prétend? Après tout, vous trouverez des sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles pour tout, des boissons pour sportifs aux gels énergétiques et aux barres protéinées, qui sont tous destinés aux athlètes.

Bien que les aliments sucrés, en particulier ceux qui contiennent des sucres ajoutés, ne devraient pas constituer la majorité des glucides de votre alimentation pour des raisons de santé que la plupart des gens connaissent, comme le diabète ou des problèmes cardiaques potentiels, les consommer de temps en temps ne fera pas dérailler votre le progrès. Et si vous les mangez après un entraînement particulièrement intense, ils pourraient simplement aider vos muscles.

Avant d’entrer dans le sucre et son rôle dans les entraînements en particulier, il est important de comprendre que les glucides, une principale source d’énergie dans le corps qui jouent un rôle clé dans toutes les fonctions corporelles, y compris vos entraînements, se répartissent en trois catégories générales: simples, complexes et fibre. Les glucides simples sont des sucres, qui sont digérés rapidement et fournissent au corps une énergie rapide.

À long terme, manger un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses est quelque chose qui aidera tout stagiaire à atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse de gonfler ou de couper. Mais c’est une très bonne idée de s’assurer que vous consommez des glucides avant et après une séance d’entraînement – et l’ingestion de glucides simples, alias sucre, pendant une séance d’entraînement peut même être utile si elle est particulièrement intense ou si le volume d’entraînement est élevé.

Vous voulez vous assurer que les glucides font partie de votre alimentation si vous vous entraînez dur, car lors d’un entraînement intense, vos muscles en dépendent littéralement. Que vous ingériez des glucides à digestion rapide ou complexes, le corps décompose tous les glucides digestibles en sucres simples, qui finissent tous sous forme de glucose, également appelé sucre dans le sang. À son tour, une partie de ce glucose est convertie en glycogène, et une partie de ce glycogène est stockée dans les muscles pour être utilisée plus tard comme carburant.

Pour des performances optimales, les muscles doivent disposer de glycogène. Lors d’un entraînement de haute intensité, les muscles sont presque entièrement alimentés par du glycogène. Même pendant un entraînement modérément intense, les muscles y puisent environ 50% de leur

énergie. Et lorsqu’un athlète frappe le fameux «mur» pendant une séance d’entraînement, c’est le résultat d’un appauvrissement en glycogène.

Pour cette raison, manger un repas avec des glucides complexes à digestion plus lente environ 2 à 4 heures avant une séance d’entraînement est une bonne idée. Cela vous donne le temps de digérer et d’utiliser ces glucides comme carburant durable, car ils prennent plus de temps à être traités. C’est particulièrement important si votre entraînement dure plus d’une heure.

Mais même si vous êtes correctement alimenté, le glucose et le glycogène finiront par s’épuiser au fur et à mesure que votre entraînement durera.

Pour un entraînement de plus d’une heure – et nous parlons d’intense, ne pas prendre de longues pauses à mi-entraînement pour vérifier votre flux Instagram – il peut être bénéfique de boire ou de manger quelque chose de sucré pour maintenir votre glycémie et donner aux muscles le glycogène dont ils ont besoin pour rester forts. Les boissons pour sportifs ou un shake contenant à la fois du sucre et de l’eau sont de bons choix, car ils digèrent rapidement tout en aidant à reconstituer l’eau perdue pendant l’entraînement.

Et chaque athlète sait qu’après une séance d’entraînement, il est temps de manger. D’innombrables formateurs de la vieille école ont raconté des récits édifiants sur la «fenêtre anabolique» de 30 minutes, dans laquelle les stagiaires feraient mieux de boire un shake protéiné de peur de perdre leurs précieux gains. Il y a des preuves contradictoires à ce sujet, mais une chose est sûre en ce qui concerne le glycogène appauvri dont nous avons discuté plus tôt: un repas ou une collation riche en glucides après une séance d’entraînement les reconstituera.

En ce qui concerne les glucides, la recherche a montré que la consommation d’environ 0,5 gramme par livre de poids corporel dans les 30 minutes à une heure après le levage de charges lourdes maximise la récupération du glycogène et ralentit la dégradation des protéines musculaires. Obtenir ces glucides pendant que votre sang pompe encore fort peut aider le glycogène à atteindre les muscles qui en ont besoin.

De nombreux bodybuilders le savent et formulent leurs shakes avec de simples glucides et protéines pour démarrer cette récupération, et certains en profitent pour se livrer pendant cette fenêtre, en profitant de choses qui ne font généralement pas partie de leur régime alimentaire. Une option populaire est les oursons gommeux ou d’autres bonbons qui sont essentiellement du sucre pur. D’autres peuvent opter pour un petit morceau de gâteau ou des céréales sucrées.

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