4 exercices de base pour obtenir de grandes cuisses

Le développement des cuisses passe avant tout par les exercices de base. Et s’il y a un groupe musculaire où il est totalement inutile de faire preuve de créativité avec votre sélection d’exercices, c’est bel et bien les jambes.

Des cuisses massives !

Des cuisses massives sont rarement atteintes grâce à l’ingéniosité de l’athlète ou l’entraîneur. Au contraire, c’est plutôt grâce à des exercices basiques, mais lié à une volonté de déplacer des poids lourds à travers avec des amplitudes de mouvement complètes.

Les exercices uniques ont leur place dans n’importe quel programme, mais beaucoup de gens se concentrent trop sur eux alors qu’ils devraient vraiment mettre l’accent sur le nombre  de répétition, le volume, l’intensité et la fréquence avec des mouvements de base.

Travaillez plus dur pour comprendre et manipuler ces variables, tout en mettant moins l’accent sur les exercices ésotériques, et vous verrez forcément des résultats impressionnant. L’entraînement ci-dessous représente un «entraînement multi-répétitions», basé sur le volume d’entrainement aux squats, la presse incliné, les fentes alterné, et le leg curl ou bien leg extension pour terminer.

L’entraînement:

*Squat :

  • Exercice : Squat
  • Séries : 3
  • Répétitions : 6-12
  • Temps  De repos : 2-3 min

*Presse à Jambes :

  • Exercice : Presse à jambes
  • Séries : 3
  • Répétitions : 6-8
  • Temps  De repos : 1-2 min

* Extension des jambes :

  • Exercice : Extension des jambes
  • Séries : 2
  • Répétitions : 0-25
  • Temps  De repos : 45-60 secondes

* Fentes d’haltères :

  • Exercice : Fentes d’haltères
  • Séries : 3
  • Répétitions : 8-10
  • Temps  De repos : 1-2 min

* Sans compter deux séries d’échauffement de 5 à 7 répétitions chacune avec un effort léger à modéré.

Squat

Tenez-vous debout avec une barre reposant sur vos épaules avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenez une courbe au niveau des lombaires dans le bas du dos et gardez la tête dirigée vers l’avant.

Pliez les genoux et les hanches,. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, inversez la direction en remontant avec force vos talons en position debout.

Astuce classique: vos talons ne doivent jamais se détacher du sol lorsque vous êtes accroupi. Poussez le poids à travers vos talons.

Presse à jambes

Ajustez le siège de la machine afin que vous puissiez vous asseoir confortablement avec vos hanches et vos genoux en ligne avec vos pieds. Retirez les sécurités et abaissez vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient pliés à 90 degrés, puis appuyez vers le haut. Faites attention à ne pas descendre trop bas ou vous risquez que votre bas du dos se détache du siège (ce qui peut provoquer des blessures).

Astuce classique:  Il n’y a pas de demi-répétitions autorisées sur la presse pour jambes.

Fente d’haltère

Tenez-vous debout avec la largeur des hanches de vos pieds, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.

Astuce classique: de  courtes foulées sur les fentes ciblent les quads, tandis que des foulées plus longues toucheront vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Extension des jambes

Asseyez – vous à une machine d’extension de jambe avec un coussin sur le bas du tibia et les genoux pliés à 90 degrés. À l’aide de quads, étendez les jambes pendant que vous expirez, en gardant le reste du corps immobile.

Astuce classique: assurez-vous de mettre l’accent sur la compression en haut du mouvement. Ne laissez pas l’élan prendre le dessus à aucun moment.

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