10 SEMAINES POUR DEVENIR FORT ET GAGNER EN MASSE MUSCULAIRE

La majorité entre nous a pour objectif de prendre du muscle et de paraitre plus baraqué, beaucoup du faite de devenir plus fort

L’augmentation de la force devrait également être une priorité absolue, car être plus fort peut entraîner des muscles plus gros et une meilleure condition physique.

Le Plan 5-3-2

Le Plan 5-3-2 est un programme étalé sur 10 semaines et qui vise a vous rendre plus fort. A la fin de ce programme, attendez-vous à une augmentation de 225% de la force. Cela représente un gain de force de 25% sur neuf exercices pour une augmentation globale de 225%. 

Les 5-3-2 représentent:

  • Nombre de series effectués
  • Nombre de répétitions effectuées
  • Nombre de semaines d’entrainement avec programme

Donc, tout le programme ressemble à ceci:

  • 5 semaines de 5 séries de 5 répétitions
  • 3 semaines de 3 séries de 3 répétitions
  • 2 semaines de 2 séries de 2 représentants
  • = Grand total de 10 semaines

Etre  plus fort maintenant signifie que lorsque vous revenez à vos séances d’entraînement normales, vous allez soulever plus de poids qu’avant, ce qui entraînera une surcharge accrue des muscles pour une plus grande croissance. 

La majorité des physiques les plus massifs du bodybuilding ont commencé avec  le powerlifting et ce n’est pas un hasard si ces bodybuilders possèdent des muscles aussi forts qu’ils en ont l’air

Pour mesurer les gains réalisés sur le plan 5-3-2, testez votre maximum de deux répétitions sur chacun des neuf exercices une semaine avant le début du programme. 

  • Commencez chaque exercice par deux ou trois échauffements plus légers pour 2-5 répétitions. Ensuite, estimez le poids que vous pouvez probablement faire pour deux représentants de cet exercice.
  • Si vous avez terminé deux répétitions facilement, reposez-vous pendant trois à quatre minutes et essayez à nouveau avec 2 a 4 kg de plus.
  • Une semaine après avoir terminé le plan 5-3-2, testez à nouveau votre maximum.

POITRINE: Presses  

ÉPAULES: Presses à haltères suspendues

Dos :  Rowing a la barre et  Deadlifts *

JAMBES: Squats

TRICEPS: Presses prise serré

BICEPS: Curls a la barre

TRAPS: haussements d’épaule

Avant-bras: Curls poignet a la barre

* Les soulevés de terre travaillent  le dos, les jambes, les avant-bras et de nombreux autres groupes musculaires.

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